p Der er to faser i en vægtløftning bevægelse. Under den koncentriske eller løft, fase, er den muskel afkortning, da det kontrakter. Under den excentriske, eller vende tilbage, fase, er den muskel forlængelse. For at få maksimalt udbytte af hver gentagelse, bør langsomme og kontrollerede bevægelser bruges til begge faser af kontraktion.
Sekventering af Single og Multi-fælles øvelser
En ideel muskel-bygning program bør inddrage single-og multi-joint øvelse. Multi-joint øvelser arbejde en række muskelgrupper samtidigt. For eksempel arbejder en bænkpres brystet og triceps, mens en lat pulldown arbejder biceps og latissimus dorsi, som er de muskler, der løber ned langs siden af din ryg. Single-joint øvelser arbejde de mindre, svagere muskler såsom biceps og triceps.The sekventering med disse øvelser er afgørende for succes af planen. Multi-fælles øvelser skal udføres før enkelt fælles. Hvis ordren vendes, vil de mindre muskler, der bistår i multi-joint øvelser, vil træthed, samt øvelser for større muskler udføres i dårlig form,.
Planer for Novice Løftere
Ifølge National Strength og Conditioning Association, eller NSCA bør novice løftere udføre otte til 10 øvelser, to til tre gange om ugen. For muskeltræning, bør 2-3 sæt af fem til 12 gentagelser skal udføres.
Valg Korrekt Vægt
p Der er to metoder til at vælge den korrekte vægt. Ene kaldes en gentagelse maksimum. Når du bruger denne metode, bør den ideelle vægt falde mellem 60 til 85 procent af en-repetition maksimum. Desværre kan denne metode være trættende. Ved den tid, du finde ud af din one-repetition maksimum, kan du være for træt til at arbejde ud. Som sådan bruger mange trænere trial and error. Når du nemt kan udfylde det maksimale antal krævede gentagelser i god form, bør vægten øges.
Hviletid
NSCA tyder på, at hvileperioder være omkring en til to minutter mellem sæt og 1-3 minutter mellem øvelserne.
Advanced Lifters
Som du bliver stærkere, kan du øge din træning dage til så mange som seks a uge. På dette tidspunkt, vil du blive udføre to til fem sæt af hver øvelse, med tre til 12 gentagelser i hvert sæt. Hvis du bruger en seks-dages træning, bliver du nødt til at sørge for, at du ikke træner de samme muskelgrupper på to på hinanden følgende dage.
Sample gange
Hvis du bruger en fire-dages træning tidsplan, du arbejder dig bryst, ryg, triceps og biceps mandag og torsdag, og din underkrop og mave tirsdag og fredag. Prøv at bruge en kombination af maskiner og frie vægte. For eksempel, hvis du bruger en bænkpres maskine til en af dit bryst træning bruge frie vægte på en tilbagegang bænk til din anden bryst øvelse. Maskiner hjælper dig isolere muskelgrupper, mens frie vægte kræver ekstra brug af kernen muskulatur. Eksempler på de forskellige øvelser for hver muskel gruppe kan findes i den ressource nedenfor.
Vejrtrækning mønstre
Brug den korrekte vejrtrækning, mens løft kan forebygge skader. Når du ånder ud, din dybe centrale muskler, som beskytter din nederste del af ryggen, trykke mod dit mellemgulv for at presse luften. Derfor bør du inhalerer som forberedelse til motion, og derefter udånder, og kontrakt dine mavemuskler, mens de udfører bevægelsen.