For at få faste balder, du behøver at gøre overflod specifikke vægt øvelser og masser af cardio. Konsekvent motion er vigtig, da din krop ikke vil foretage ændringer og vedligeholde dem uden det. Hvis du spiser godt og følger disse retningslinjer, vil du være i stand til at tone dine balder muskler i tide. Hvor hurtigt noget afhænger af, hvad du starter med, men du skal føle fremskridt inden for et par uger. Core Øvelser

Visse core øvelser kan tone dine overflod muskler, da de er en vigtig del af den centrale gruppe. Reverse back extensions, single-ben dødløft, bold forstrækning krøller, svømmere, broer og Supermans alle mål den overflod muskler. Du kan også prøve en Pilates klasse eller en anden gruppe øvelse klasse, der fokuserer på balder område. Sørg for at gøre disse centrale øvelser mindst tre gange om ugen.
Resistance Øvelser

Inden for en fitness-program, der virker hele din krop, er du nødt til at udføre ben øvelser der arbejde dine gluts. Øvelser såsom lunges, overflod spark og forstrækning krøller vil styrke dine overflod muskler. Du skal lave en full-body modstand træning mindst 3 dage om ugen, medmindre du er bekendt med split rutiner eller andre vægt-uddannelsesprogrammer. Uanset hvilken metode du vælger, bare sørg for gluts strikkes hver 2 eller 3 dage, så musklerne ikke atrofi, hvilket betyder, at de ville få svagere og flabbier.
Cardio øvelse

Stair Stepper og stairclimber er to af de bedste former for hjerte-kar-motion for dine gluts. Dog vil din krop tilpasse sig til enhver rutine inden for 3 til 4 uger. Dette kaldes den generelle tilpasning syndrom. Så hvis du ønsker at være i stand til at tone dine overflod muskler, er du nødt til at forbrænde kropsfedt ved at gøre en konsekvent række cardio. Kører på et løbebånd eller gå bakker vil arbejde dine gluts samt Stairmaster maskiner. Arbejdet i alle disse forskellige metoder eller blot gøre nogle moderate aerob træning 5 dage om ugen, sammen med at spise fornuftigt, og du vil have faste balder på ingen tid.