Uanset om du forsøger at komme tilbage din strand krop, før sommeren eller uddannelse for en sport, at få overkroppen mass er vigtig. Der er to afgørende nødvendigheder for at få overkroppen masse: ordentlig slankekure, og regelmæssig motion og løft. Kort sagt, at få vægt, skal du forbruge mere energi end kroppen, men arbejder ud er vigtigt, fordi det vil sikre den ekstra indtag er sat mod at opbygge lean muskel snarere end fedt. En overkropstræning kan opdeles i tre dage: bryst day, skulder dag og ryg dag. Ting du skal
Gym Medlemskab
Vis Flere Instruktioner
spise rigtigt
1

Slå op FDA mad pyramide og basere din kost på dens forslag.

2

Forøg din normale kalorie forbrug ved at supplere din kost med protein-rige fødevarer, såsom tun, kyllingebryst og æggehvider. Protein shakes efter din træning er en god måde at fremme den muskel byggeprocessen.
3

altid spise morgenmad. Dette vil hjælpe kickstarte dit stofskifte hver dag og tage din krop fra en kataboliske tilstand (når kroppen bruger sine egne proteiner som energikilde) til en anabolsk tilstand (når din krop opbygger muskler).

hver træning og Generel vejledning
4

Varm op med en fem-minutters cardio øvelse. Dette kan være alt, herunder hoppe reb, trapper stepping og ridning en stationær cykel.
5.

Udfør et sæt ab (mavemuskel) øvelser, der består af mindst 25 gentagelser mellem hver dagspecifikke øvelse. Dette vil hjælpe med at få dine mavemuskler i form, da der ikke er nogen specifik dag for AB træning. Afslut hver træning dag med fire sæt crunches med mellem 20 og 30 gentagelser pr sæt. Du er velkommen til at gøre yderligere ab øvelser på dage, hvor du hviler.
6

Forbruge en snack umiddelbart efter arbejde ud til at levere de nødvendige vitaminer og mineraler til at begynde at genopbygge dine muskler. Et protein shake er ideel
7

Arbejde ud hver anden dag, med to dage i mellem cyklusser. Én cyklus er lig til at udføre alle tre dage én gang
8 Tilbring din første dag at bestemme, hvad vægte til at gøre for hver øvelse. På den ideelle vægt, bør du være i stand til at gøre én gentagelse mere end de anbefalede reps pr sæt. Har en gym ansat forklare korrekt form for en øvelse, hvis du er usikker.
Bryst Day
9

Begynd med tre sæt af otte gentagelser på barbell bænkpres.

10

Brug en skrå bænk, udføre to sæt af otte gentagelser af vekslende dumbell hældning pressen.
11

Brug en tilbagegang bænk til at udføre tre sæt af otte gentagelser af enten vægtstang eller dumbell tilbagegang pressen.
12

Udfør fire sæt af 10 gentagelser hver "skullcrushers".
13

Udføre tre sæt af 10 gentagelser af enten "brystfinner flys" eller på en "pec-deck" maskine. Under den sidste sæt, overdrive en langsom og kontrolleret bevægelse.
Skulder Day
14

Begynd med tre sæt af otte skulder presse eller skubbe presse øvelser.

15

Udfør tre sæt af otte af side-og lateral raises. Brug enten kabler eller dumbells.
16

Udføre tre sæt af otte trækker ved hjælp af enten en vægtstang eller dumbell.
17

Udføre tre sæt af otte opretstående rækker.

18

Udføre tre sæt af otte "omvendte flys". Dette er den sidste øvelse på dagen, skuldre dag er en let dag for at give din krop tid til at komme mellem bryst og ryg dage
Ryg og Biceps Dag
19 <. p> Udføre tre sæt af otte pull-ups.
20

Udføre tre sæt af 12 siddende rækker ved hjælp af en forholdsvis let vægt.
21

Udføre tre sæt af 12 tilbage udvidelser. Rigtige form er vigtig her, da lænden er tilbøjelig til skade.
22

Udføre tre sæt af otte pullovere.
23

Udføre tre sæt af otte hammer krøller. Afslut ved at udføre to sæt fokus krøller indtil udmattelse, gå ned i vægt for det sidste sæt, hvis nødvendigt.