håndvægte og vægtstænger af varierende vægte
Vis flere instruktioner
1
Select modstand øvelser, der er målrettet hver muskel gruppe i ben, arme og kerne. En afbalanceret sæt af øvelser skal målrette din hamstrings, quadriceps, gluteals, brystmuskler, lats og fælder, deltoids, biceps, triceps, Mave og lænd. Med fokus på hver enkelt af disse individuelle muskelgrupper vil hjælpe dig med at opretholde muskel balance i hele kroppen.
2
Brug frie vægte for de fleste af dine øvelser. Frie vægte tvinge dine muskler til at stabilisere og kontrollere vægten mere end maskiner gør, som vil hjælpe dig med at opbygge lean muskel hurtigere. Desuden oversætter de fleste gratis vægt øvelser på virkelige bevægelser, så du er funktionelt træne dine muskler til dagligdags opgaver.
3
For hver øvelse, udføre tre til fem sæt 8 til 12 gentagelser. Dette vil hjælpe dig med at opbygge styrke, udholdenhed og muskel tone. Husk at udfordre dig selv med den vægt, du løfter. For at opnå de ønskede resultater, skal dine muskler nå et punkt af træthed i slutningen af hvert sæt.
4
Undgå at fokusere på mængden af gentagelser i løbet af kvaliteten af gentagelser. Hver rep bør udføres langsomt og forsigtigt, så du ikke giver momentum til at bære dig gennem bevægelse. Dette vil give mulighed for bedre muskeltræning og reduceret risiko for skader.
5.
Overvåg dit protein indtag. Protein hjælper med at reparere muskelfibre, opbygge mager muskelmasse og forbedre knogletæthed. Generelt at få lean muskel, kvinder over 45 har brug for 45 til 60 gram protein per dag (afhængig af deres kropsvægt og aktivitetsniveau). Kontakt din læge for at bestemme en sund proteinindtag for muskel bygning.
6
Varier dine proteinkilder for maksimalt udbytte, undgå fødevarer med højt indhold af mættet fedt. Vælg mellem en bred vifte af magert kød, fisk, fedtfattige mejeriprodukter, bønner, æg og nødder. Mange af disse fødevarer har yderligere fordele. For eksempel hjælper de olier, der er indeholdt i fisk beskytte dit hjerte og hjerne, og bønner og nødder giver daglige fiber, der kan hjælpe med at nedsætte din risiko for kræft.
7
Må ikke blive afskrækket. Med en regelmæssig styrketræning rutine og ordentlig mad indtag, kan din krop fortsætte med at opbygge muskler i mange år. Vægttræning efter det fyldte 40. er især vigtigt, fordi det bidrager til at opretholde knogletæthed og forebygge knogleskørhed og knogleskader. Desuden tilføjede hvert pund af muskler til din krop betyder øget fedtforbrænding -. Op til 50 ekstra kalorier om dagen