Håndvægte
Barbell
Bench
Vis Flere Instruktioner
1
Opret en biceps træning tidsplan. Det er vigtigt at give din biceps hvile i mellem din træning for at tillade dem at bygge videre på egen hånd, mens "hvile", og for at undgå skader. Du bør ikke arbejde ud længere end 3-4 dage om ugen. For eksempel kan din tidsplan være
Workout dage: Søndag, tirsdag, torsdag, søndag, etc.Rest dage: mandag, onsdag, fredag, lørdag, mandag, etc.
2
Begynd din træning med de grundlæggende dumbbell krøller. Stå oprejst med armene på hver side. Begynd med håndvægte, der er relativt let for dig at løfte. Hold din højre albue lige, løft håndvægt i højre hånd så langt som du kan ti gange. Gentag dette ved hjælp af din venstre arm. Hvile et minut eller deromkring. Derefter grab to håndvægte, der er lidt tungere end de to, du begyndte at løfte. Udfør otte lifte med begge arme. Hvil igen før du udfører yderligere otte elevatorer med begge arme. Hvile og derefter snuppe to håndvægte lidt tungere end de to foregående. Udfør to reps af seks elevatorer hjælp disse håndvægte. Endelig afslutning ved at snuppe to håndvægte, der er tungere end det forrige trin. Udfør 4-6 krøller med begge arme til at fuldføre denne træning. Derefter resten til omkring fem minutter.
3
Flyt på hældning dumbbell krøller. Indstil en træningsbænk, så det hælder 45 grader. Derefter sidde ned, så din ryg hviler behageligt på bænken og fødderne hviler fladt på jorden. Når du er i den korrekte position, begynde at udføre krøller på samme måde som i det foregående trin. Husk at øge vægten, du løft i løbet af de sæt af 8, 6 og 4-6 krøller.
4
Afslut din vægtløftning træning med vægtstang krøller. Stå som du ville, mens de udfører håndvægt krøller anført i trin 2. Hold vægtstang på de to håndtag placeret i midten af bjælken. Ligesom med de to andre øvelser, vil du ønsker at starte med en moderat vægt på baren. Start med ti krøller, før du øger vægten. Du vil gerne øge vægten du løfter på samme måde som de to foregående trin. Husk at hvile i mellem hvert sæt af krøller.
5.
Afslut din træning med et sæt push-ups. På dette tidspunkt, skal dine arme føles meget træt. Du må kun være i stand til at gøre 10-20 push-ups, hvilket er fint. Med tiden vil du være i stand til at øge mængden af push-ups du gør efter din vægtløftning træning. Gør som mange push-ups som muligt, men ikke presse dig selv, som du ikke ønsker at stamme eller skade dine biceps, triceps eller brystet muskler.
6
Tilbring lidt tid nedbøjning dine biceps efter din træning. Du tror måske, det er lidt fjollet, men nedbøjning dine biceps kan faktisk opbygge muskler og skabe definition i dine arme. Gør dette for omkring fem minutter efter hver træning.