Gratis vægte
vægt maskiner
Vis Flere Instruktioner
1
Kontakt din læge, før du starter et nyt træningsprogram. En overordnet sundhedsmæssig vurdering er foreslået for ældre mænd med sundhedsmæssige komplikationer og begrænsninger.
2
løfte vægte regelmæssigt. Medtag vægtløftning i din daglige motion regime, uanset din alder. Løft frie vægte, såsom håndvægte eller bruge vægt maskiner til at opbygge muskler.
3
Varm op før motion. Undgå fitness-relaterede skader ved varmer op og strækker før vægtløftning. Gå rask i 5 til 10 minutter til at forberede musklerne til træning.
4
Fokus på forskellige områder i løbet af hver træning. Koncentrer dig om din overkroppen den ene dag og din underkrop anden dag, hvis du løfte vægte to gange om ugen. Hvis du løfter vægte oftere, kan kroppen områder målrettes yderligere, fokus på bryst og skuldre en dag, ben og mavemuskler på en anden dag, og biceps og triceps på en anden dag
5
Vælg. vægte og planlægge øvelser. Komplet 10 til 12 gentagelser af hver øvelse. Dine muskler skal begynde at føle en let belastning på 9. til 11. gentagelser. Brug tungere vægte og udføre et minimum af 3 sæt med 10 til 12 gentagelser per øvelse, hvis dine muskler ikke føler nogen belastning.
6
Beskyt din krop. Hvis vægtløftning flytte forårsager smerte, stop med det samme. Brug ikke vægte, der er for tunge til at blive løftet sikkert. Ældre mænd skal tage forholdsregler for at undgå overskydende belastning eller mulig rivning af musklerne.
7
Øg vægt størrelse gradvist. Over tid vil musklerne får stærkere og øvelser vil blive mindre udfordrende. For at fortsætte med at bygge muskler, øger vægten i £ 5 trin.
8.
Rest. Tillad musklerne til at helbrede mellem træning, helingsprocessen selv bygger flere muskler. Må ikke arbejde i samme muskel gruppe 2 dage i træk; én muskel gruppe om ugen er den ideelle. Længere fredninger kan være nødvendigt for ældre mænd. Giv din krop så meget tid som den har brug for helt at komme sig, før udøver den samme muskel gruppe.
9
Indarbejd hjerte-kar-motion ind i din daglige træning. Brisk cardio øvelse i 20 minutter om dagen holder hjertet sundt, toner musklerne og forbedrer den generelle sundhed.
10
Stretch muskler. Ældre mænd vil forebygge skader og øge mobiliteten ved fuldt strække stive muskler før og efter hver træning.
11
Spis protein. Muskler har brug for protein til at helbrede og vokse --- kød, mejeriprodukter, soja, nødder, bønner og protein shakes er gode kilder til protein.