Journal
schweiziske bold
Håndvægte
BOSU
Vis Flere Instruktioner
1
spise mere mad. For at sætte vægten på dine ribben, skal du øge dine kalorier. Hold en dagbog og spore dine daglige kalorier i en uge. Når du gør dette, skal du finde ud af, hvad dit gennemsnitlige daglige mængde. Nu tilføje 500 kalorier til dette beløb og dividere med seks. Spis seks måltider om dagen på mængden af kalorier du regnet ud. Vælge fødevarer, der er næringsstof tæt og lavt indhold af mættet fedt. Du ønsker at tage på i vægt den sunde måde. Nogle eksempler på fødevarer er magert kød, fisk, fedtfattige mejeriprodukter, frugt, grøntsager, bønner, bælgfrugter, nødder og frø.
2
Undgå høje mængder af cardio. Hvis du forsøger at lægge vægten på dine ribben, så laver store mængder af cardio vil være kontraproduktivt. Hold det til højst to gange om ugen, og holde gang på ikke mere end 30 minutter.
3
Gør serratus pushdowns. Stå foran en lat maskine med den lige bar på den høje indstilling. Placer dine hænder omkring skulder-bredde fra hinanden. Skub det hele vejen ned, indtil det rører lårene. Langsomt hæve den tilbage op til et punkt, der handler om brysthøjde og gentag. Dette virker serratus muskler, der er placeret på de øverste sider af brystkassen.
4
Har nogle pullovers. Sid på en schweizisk bold med en håndvægt i dine hænder. Hold det med dine hænder fladt på indersiden af den ene af de vægtede ender. Dine hænder skal være fladt og om over toppen af hinanden. Indersiden af dine hænder, bør danne en diamant form og bør omgive håndtaget på håndvægt. Sænk dig ned, så dine skuldre, nakke og hoved hele er understøttet på bolden. Løft håndvægt lige op og sænk den over dit hoved ned mod gulvet. Løft den op igen, og træk det fremad, indtil det er over din navle. Så gå frem og tilbage. Håndvægt bør holdes oprejst hele tiden.
5.
Har nogle side crunches på en BOSU. En BOSU er en funktionel træning værktøj, der ligner en schweizisk bold, der er blevet skåret i halve. Det har en flad side, og en oppustet kuppel side. Det kan bruges enten måde. Til denne øvelse har kuplen opad. Lig på kuplen på din side med benene lige ud og i luften. Hvil ene arm på jorden let for balance. Nu langsomt sænke dine ben ned mod gulvet og derefter løfte dem op igen ved hjælp af musklerne på siden af din brystkasse.
6
Gør side bøjninger. Stå oprejst med fødderne omkring skulder-bredde fra hinanden, og en håndvægt i den ene hånd. Langsomt bøje sideværts ned til den ene side, og så bøje op igen.
7
Gør komplekse øvelser. Disse typer af øvelser involverer mere end én fælles vifte af bevægelse på én gang, hvilket rekrutterer en masse muskler fiber. Nogle eksempler er bænkpres, militær presser, dødløft, bageste rækker og squats. Gør høje sæt af lave reps med tunge vægte og lange hvileperioder. Et eksempel kunne være 8 til 10 sæt på tre til fem reps med 2-til-4-minutters hvileperioder.
8
Sæt det hele sammen. Gør den komplekse øvelse rutine mandag og fredag. Har serratus pushdowns, pullovere, BOSU side crunches og side bøjninger tirsdag, torsdag og lørdag. For disse øvelser, gør fire sæt af 10 til 12 reps for hver enkelt.