Instruktioner
1
EatIf du søger at bulk op, er der ikke vigtigere ting du kan gøre for at spise. Protein er nøglen til muskel bygning. Start din dag med det. Æg, magert skinke eller en protein shake er alle gode muligheder. Morgenmad er ikke kun det vigtigste måltid på dagen, bør det være din største måltid. Hold næret med mindst tre andre små måltider i løbet af dagen - generelt hver tre til fire timer. Fødevarer med højt næringsstoffer såsom yoghurt, nødder, mørk bladgrøntsager, fisk og kylling uden skind alle gøre store valg.
P Hvis du bruger 90 minutter i gymnastiksalen, så prøv og tage i mindst 3.000 kalorier per dag .
2
Run ... Bare ikke så fast.If du allerede på en vægtløftning regiment, er du sandsynligvis gør en smule cardio enten at varme op eller køle ned. Hvis du forsøger at bulk op, skære ned på jogging og cykling, fokus på mere modstand aktiviteter, der ikke øger din puls så meget. For eksempel. Stedet for at køre i 30 minutter ved en moderat intensitet, gå eller jogge i 20 minutter ved et mere adstadigt pace.Get din cardio arbejde i begyndelsen af din træning Bagefter er det en god ide at tanke op med enten en protein shake, energi bar eller bare en banan
3
Mærk burnDon't blive overrasket -. Muskelopbygning vil kræve tungere vægte. For at undgå skader, skal du starte langsomt: Som et eksempel et par sæt af 12 reps uanset øvelse du vælger på en let og normal vægt gøre. For din tredje sæt, øge din max med 5 pounds hver uge. Få i så mange reps som du kan. Derefter stoppe. Flyt på en modstående motion (hvis du laver bicep krøller, gå videre til triceps, bryst derefter tilbage, etc. ..). Incrase din vægt - gradvist. Flytning op barbell sæt er en tilfredsstillende følelse. Men du behøver ikke haste det. Lad dine muskler hvile i mellem træning. Flytning op i en højere vægte skal udvikle langsomt, men støt.
Dette vil opbygge styrke. Og mere end blot at tage nogle magiske pulver, der bevarer vand i musklerne, styrke bygning er den eneste måde at få ægte langvarig bulk.
Training-specifikke tips
4
Hold reps down.Don 't udstødning eller overanstrengelse dine muskler. Lad din krop hvile, og musklerne foder fra din øgede kost. Lev efter denne regel: Flere vægte mindre reps. Og ikke arbejde en muskel gruppe mere end to gange om ugen.
5.
Giv det en pause. Må ikke overanstrengelse dine muskler. Prøv ikke at arbejde det samme muskel gruppe på hinanden følgende dage, og begrænse dit samlede sessioner til omkring 90 minutter. Lade dine muskler hvile og foder fra din krops sund proteinrig kost vil gå en lang vej til at fremme muskelvækst
6
Squat. Hvis du ikke allerede er en hengiven til squat, derefter hurtigt blive ét. Hugsiddende er den ultimative full body motion. Det vil bidrage til at stimulere musklerne fra dine fødder til dine skuldre.
7
Stretch.Don 't glemmer at strække. Løfte vægte udsætter kroppen til høj risiko for skade fra tårer til forstuvninger. Udstrækning før, under og efter hver træning vil gå en lang vej at forebygge skader. Sørg for at du dedikerer mindst 10 minutter før og efter hver træning til stretching. Sund, fleksible arme, ryg og ben er afgørende for at holde dig på sporet.