Der er to vigtige faktorer, der ofte ignoreres af vægttræning novicer: sekventering af øvelser og afbalancering muskelgrupper. Sequence refererer til den rækkefølge, som dine øvelser udføres. Muskel balancing er afgørende for muskuløs symmetri. Der er to typer af styrketræning øvelser, dem, der involverer presser bevægelser, og dem, der involverer pulling.If du har tendens til at favorisere én handling mere end den anden, vil din krop mangle symmetri. Derudover kan disse muskel ubalancer forårsage bevægelse dysfunktion, som med tiden vil kunne føre til skade. Skubbe og trække sammensatte øvelse rutiner kan være solution.There er to måder at udføre en push og pull sammensatte øvelse rutine. Du kan enten skifte skubbe og trække øvelser i din træning, eller du kan udføre disse øvelser på alternative dage i ugen. Ting du har brug
Gym clothesAccess til frie vægte og vægt maskiner
vise flere Instruktioner
skubbe og trække øvelser
1

Lær om at skubbe øvelser. I dagligdagen bruger vi presser bevægelser til at sætte noget op på en hylde, skal du lukke en bildør eller skub ned på armen resten af ​​en behagelig stol for at komme op. Pushing øvelser er sammensatte bevægelser, der samtidig strækker albuen og skulderled. Disse øvelser arbejde brystet, skulder og triceps. Fælles skubbe øvelser omfatter bænkpres, overhead presser og triceps dips.
2

Lær om at trække bevægelser. Trækbevægelser bruges til at bringe ting mod vores krop. Dette kan indebære at nå op og nedbringe garageporten. åbne en dør eller løfte en kuffert fra gulvet. Trække bevægelser involverer bøjning af albuer og tilbagetrækning af de øvre rygmuskler. Disse bevægelser er afgørende for muskuløs symmetri og funktionel balance. For eksempel har en tendens mennesker, der udfører flere bryst øvelser end rygøvelser til at have en overkrop daske. Trække øvelser inddrage biceps og ryg. Fælles trække øvelser omfatter rækker, lat pulldown, pull-ups, chin-ups og trækker på skulderen.
3

Opret en øvelse sekvens. Begynder altid med sammensatte øvelser for de større muskelgrupper. For eksempel, i en overhead presse skuldrene er de drivende kræfter, og de svagere triceps hjælpe bevægelsen. Hvis du udfører triceps øvelser forud for den overliggende presse, er du trættende en allerede svagere muskler. Således vil din formular på skulderen pressen blive kompromitteret.

Det samme gælder for de biceps og rækken. Rygmuskler er de vigtigste aktører, og de svagere biceps bistå handlingen. Som sådan bør rækken udføres før bicep krøller.
4

udtænke en uddannelsesplan. Det vil afhænge af, hvor meget tid du kan bruge til dit program, samt dine træningsmål. For eksempel, hvis du har tre dage for en fuld legeme træning, bør du skifte mellem at skubbe og trække bevægelser inden for din træning. Udfør en kiste flue, og derefter udføre et sæt af rækker. Når du er færdig tre sæt af hver af hver forbindelse øvelse for de større muskelgrupper, kan du udføre biceps og triceps isolation øvelser.
P Hvis du har været vægttræning for en stund og ønsker at udvikle mere definition, du kan udføre split rutiner på skiftende dage i ugen. Det betyder, at en dag ville blive afsat til at trække øvelser og en anden viet til at skubbe.