opbygge muskler hurtigt bruge tungere vægte og overbelastning princip. Selvom det er muligt at opbygge muskler uden vægte blot ved hjælp af din krop for resistens, opbygge muskler hurtigt kræver tungere vægte, maksimum reps til fiasko og derefter skubbe lidt længere for at tvinge dine muskler til at arbejde så meget sværere. De ekstra par reps tvinge din krop til at tilpasse og forbedre, og konceptet er ofte omtalt som overbelastning princip. Rette form er afgørende, så brug tunge vægte, men kun så tungt som du kan løfte samtidig opretholde korrekt form. Ting du skal
Gratis vægte
Notebook, diagram eller tidsskrift
Mirror (ekstraudstyr)
Vis Flere Instruktioner
1

Udfør din vægt træning tre dage per uge eller hver anden dag, hvis det ønskes. For de bedste resultater, har et diagram, tidsskrift eller liste over vægttræning flytter du vil udføre hver dag og give plads til at optage vægten og antallet af reps for hver, så du kan spore dine fremskridt og forbedre, som du tilpasse sig.

2

Work store muskelgrupper for hurtige resultater. Biceps krøller og triceps returkommission er ikke nok for hurtig muskel gevinst. Din træning liste eller diagram bør omfatte vægtede squats, dødløft, biceps og hammer krøller, overhead-presse, bænkpres, bryst flyve og forskellige stilarter af push-ups. Et mål af 10 til 12 reps for hver er acceptabelt for fremskridt og muskelvækst.
3

Kast dig ud i hver vægttræning flytte med god form ved hjælp af et spejl eller kammerat, hvis nødvendigt. Pluk den tungeste vægt du kan løfte sikkert med god form, for hver bevægelse, men ikke vælge en vægt, der holder dig fra at nå det mindste antal reps (10 reps). Bevæge sig langsomt, når du løfter vægten eller udførelse farten, tvinger dine muskler til at arbejde hårdere og ikke stole på momentum.
4

Indstil din vægt ned efter du nå svigt på 10 til 12 reps med langsomme, kontrolleret bevægelse. Rest eller strække i 10 sekunder, og derefter afhente dine vægte igen. Udfør en ekstra tre reps af det samme træk, men denne gang flytter endnu langsommere med total kontrol. For eksempel, hvis du talt op og ned fra én til fire derefter 4-1 på standard 10 til 12 reps, tælle op til otte derefter ned til en på overbelastning del. Hvis du ikke kan gøre alle tre reps, sæt vægten ned og flytte.
5.

Juster din kost til at rumme vægttræning. Ernæring kan ændre dine resultater til det bedre, såsom at reducere eller øge visse næringsstoffer til forbedret muskelvækst, hurtigere fedtforbrænding, bedre opsving efter træning og så videre. Hold en fødevare tidsskrift til regnskab for dine kalorier og næringsstoffer indtag hver dag.