1
Stretch. Dette vil hjælpe med at forberede musklerne for en træning. Vær sikker på at strække de muskler, der vil blive anvendt i bowflex træning. Anbefalede strækninger omfatter følgende muskel områder:. Bryst, skuldre, øvre ryg, triceps, biceps, hamstrings, gluteus, quadriceps, kalve, og mavemuskler
2
Varm op med cardio øvelse for mindst 5 minutter og op til 45 minutter. Bowflex Revolution giver en ro mekanisme, som er skabt ved hjælp af håndtagene og bænk. Lås bænk og står over for modstand pakker eller Power Rod enheder, mens du holder håndtagene. Skub mod fodstøtterne med dine ben og række.
3
Husk, at en ideel træning vil have 2 sæt af 8-10 gentagelser pr muskel gruppe. Øge modstanden i £ 5 trin, hvis musklerne ikke føler trætte efter 8 gentagelser.
4
Træn brystmusklerne (brystmuskler, deltoids) ved hjælp af et Bryst Fly (en skulder vandret adduktion). Dette gøres ved at sætte bænken i en 45 graders hældning, ved hjælp af håndgreb og brystet bar som remskiven. Rest med ryggen mod bænken og dine ben bøjet ved knæet i en 45 graders vinkel. Tag håndtagene i begge hænder, og åbn armene bred, med albuerne bøjet lidt. Palmer skal fremad. Klem skulderbladene sammen. Tryk derefter på armene fremad og opefter, udretning armene og bringe hænderne sammen over brystet. Når denne position er nået, tilbage til den oprindelige brede væbnet position.
5.
Work out skuldermusklerne (deltoids, rotator manchet, latissimus dorsi, teres store, trapezius, rhomboids) ved at gøre bag Deltoid rækker (skulder vandret bortførelse). Denne øvelse bruger flade bænk tilbage, håndgreb og brystet bar tjener som remskiven. Sidde på bænken med ryggen lige, skulderblade klemt sammen, står power stang enheder af bowflex. Benene skal være i en 90 graders vinkel med fødderne fladt på gulvet. Tag fat i håndtagene med håndfladerne ned. Albuerne bøjes således at holde overarmene i en 90 graders vinkel med torsoen hele bevægelse. Så, for at skabe den bevægelse, bøje armene langsomt, således at albuerne bevæge begge udad og bagud. Igen, hævder, at 90 graders vinkel mellem de øvre arme og overkrop. Fortsæt denne bevægelse, indtil albuerne er lidt bag skuldrene. Derefter vende bevægelse og vende tilbage til startpositionen.
6
Arbejde ud på bagsiden (erector spinae) med en Low Back Extension. Brug den flade bænk tilbage, håndgreb og brystet bar tjener som remskiven. Sidde på bænken, står Power Rods. Skub håndtagene over underarme og bringe dem så langt som albuerne. Bøj albuerne og deltag hænder. Hold benene i en 90 graders vinkel med fødderne fladt på gulvet. Under denne øvelse holde lats stramt. Træk håndtagene ind i din bryst og læner sig frem fra hofterne. Må ikke flytte fødderne fra gulvet. Hold dine skulderblade klemt sammen og brystet lidt hævet, selv i titlen position. Derefter med brystet løftet, flytte hele torso baglæns fra hofterne og læne bagud smule. Arme skal ligge tæt til brystet med bøjede albuer. Når denne position er nået, vender tilbage til den position, hvor man er vippet frem ved hofterne.
7
Træn triceps med en fransk Press (albue forlængelse overhead). Denne øvelse bruger flade bænk tilbage, håndtagene og brystet bar som remskiven. Sidde på bænken vender væk fra Power Rod enheder. Benene skal være i en 90 graders vinkel med fødderne solidt plantet på gulvet. Nå bag hovedet og gribe den ene eller begge af håndgrebene, med håndfladerne vender indad. Albuerne skal bøjes med armene bag hovedet. Albuerne skal pege fremad og lidt udad fra hovedet. Stram triceps og rette albuerne, bringer hænderne over hovedet og palmer vender udad. Lad ikke albuerne at rette fuldstændigt, men opretholde en svag bøjning. Vend derefter tilbage til den oprindelige position, uden at slække på den triceps
8
Work out biceps med et stående Biceps Curl. Fjern bænken. Fortsæt med at bruge håndtagene med brystet bar som pulley system. Stå overfor den magt stænger og straddle sædeskinnes. Brystet er noteret, mavemuskler stramt, og så opretholde en svag flex i knæet, så lænden buer en smule. Overarme bør forblive lige ved siden af kroppen, mens den nederste arm gør bevægelsen. Med overarme lige og albuer afholdt på siderne af kroppen, krølle håndtagene fremad og opad mod skuldrene, og derefter vende.
9
Work out mavemusklerne (rectus abdominus, obliques) med en Reverse Crunch (spinal bøjning). Denne øvelse er gjort på den flade bænk tilbage og bruger ingen tilbehør eller remskiver. Lig på bænken, hovedet mod den magt stang enheder med overkroppen, knæ og hofter stationære. Mavemusklerne skal spændes hele øvelsen og koordinere udånding og indånding med bevægelsen op og ned. At starte, gribe bænken for støtte og bøje hofter, således at benene kommer til en 90 graders vinkel fra kroppen. Det er som om man sidder, men med benene i luften. Hvis det er muligt, bringe benene tættere på brystet, ved hjælp hofterne som omdrejningspunkt. Knæ kan bøjes let. For bevægelse, bevæge sig langsomt benene væk fra brystet, som om at rette dem. Derefter vende tilbage til startpositionen. Må ikke bruge dine ben til at skabe momentum. Alt arbejde skal udføres af mavemusklerne.
10
Træn quadriceps med Leg Extensions. Denne øvelse kræver benstrækker sæde, benstrækker tilbehør og benstrækker remskiverne. Sid i benstrækker sæde med knæene på omdrejningspunkt af sædet og de lavere rulle puder foran skinnebenene. Knæ caps skal pege fremad. Gribe sider af sædet til stabilisering. Torsoen skal være lige med mavemuskler stramme og en svag bue i lænden. For at udføre den bevægelse, stram quadriceps og ret benene fra 90 grader og løfte dem lige ud, så fødderne kommer frem. Derefter vende fødderne tilbage, så knæene er i 90 grader.
11
Arbejde ud benmusklerne (quadriceps, hamstrings, gluteus maximus og kalvekød) med en squat. Bænken er foldet op med squat vedhæftede tilbehøret er installeret. Den anvendte skive er squat fastgørelse. For at gøre squats, sørg for at dine knæ og tæer står i samme retning, og hoved og hals line op med torsoen. Stå under squat vedhæftet fil med fødderne lidt tættere end skulderbredde, tilbage til Power Rod enheder. Grib håndtagene af squat vedhæftede fil. Stram abs og rygmuskler. Hold brystet løftet og langsomt bøje knæene til 90 grader. Hofterne skal bevæge sig baglæns, som om at sidde i en stol. Derefter vende tilbage til udgangspositionen.
12
Efter at have arbejdet musklerne, strække hver muskel gruppe.