Muskeltræning træning spille forskellige roller for forskellige mennesker. Først og fremmest, som folk alder, deres muskelmasse naturligt falder. Dette er en tilstand kendt som sarcopenia. Når det kommer til magten sport, såsom fodbold, atleter har brug for at opbygge muskler til at fungere optimalt i ansigtet af konkurrencen. Nogle mennesker er rehabbing danner skader, såsom brækkede knogler, og de har brug for at genvinde deres styrke gennem vægttræning. Så er der bare hver dag gym krigere, der forsøger at pakke på nogle muskler.
Typer
Når det kommer til muskel bygning, er der generelt to typer af træning. De kredser få lean muskelmasse eller bulk. Normalt muskelmassen er efterspurgt af folk, der kunne være uddannelse for distance arrangementer eller der spiller sportsgrene som volleyball, basketball og fodbold. Opnåelse masse eller bulk, er mere for folk, der er magt løftere og dyrker sport som fodbold, hvor en betydelig del af den samlede styrke er nødvendig.
Time Frame
Uanset hvilken form for muskel gevinst er ønsket, timing er et stort problem. For en muskel til at komme sig helt, kan det tage alt fra to til 10 dage afhængig af intensiteten af træningen. Den generelle tommelfingerregel er at vente mindst 48 timer til at arbejde det samme muskel gruppe. Søvn er også en vigtig faktor. Det er under søvnen, at væksthormon er udgivet af kroppen. Dette er faktisk, når den maksimale mængde af muskel bygges. Kom otte timers søvn en nat vil høste de bedste fordele.
Funktioner
Træning for at fremme lean muskelmasse er kendetegnet ved høj reps, lettere vægt og korte hvileperioder . Disse træningsprogrammer generelt indarbejde en kreds stil format. Et eksempel på denne træning ville gøre fire kredsløb af 15 reps for hver af de seks vigtigste muskelgrupper med 30 til 45 sekunder hvile perioder i mellem.
Gange bruges til at bulk op og få masse er helt anderledes. De er kendetegnet ved høj vægt, lav reps, høj-sæt og flere fælles rutiner. Eksempler på multi-joint rutiner er bænkpres, døde elevatorer, ren og presser, squats og brudstykker. Disse træningsprogrammer generelt indarbejde den maksimale mængde af muskelfiber rekruttering med lange hvileperioder. Et eksempel på denne træning ville gøre 10 sæt på tre til fem reps med to-til fire-minutters hvileperioder.
Overvejelser
en stor overvejelse for at tage, er teorien om progressiv overbelastning. Det ganske enkelt betyder, at for en muskel til at se fortsat vækst, skal det gradvis overbelastet gennem en varighed af tid. En god tommelfingerregel ville være at øge maksimal poundage med 5 til 10 procent hver uge. En anden overvejelse at tage ville være at holde cardio til et minimum. Hvis lange mængder af cardio er færdig, kan dette begynde at brænde muskel for energi.
Ekspert Insight
Kost er også en vigtig faktor for muskeltræning. Det er vigtigt ikke at spare på kalorier, og at få dem fra gode kilder. Den bedste måde at gå om det er ved at spise små, hyppige, afbalancerede måltider i løbet af dagen, der har en god balance af komplekse kulhydrater og protein. Protein er vigtigt, fordi det er byggesten af muskler. Gode kilder omfatter æg, bælgfrugter, tofu, fedtfattig mejeriprodukter, fisk og magert kød. Frugt og grøntsager er gode kulhydratkilder, fordi de tilbyder også høje mængder af fibre, vitaminer og phytonutrients.