Elastik
Mat
Vis Flere Instruktioner
General Instruktion
1
Vælg et band, der er passende for din kondition. Mange er kodet efter farve, selvom systemet varierer fra den ene fabrikant til den anden. Et eksempel er grøn er den nemmeste, lilla er moderat, og sølv er det sværeste.
2
Tjek bandet for eventuelle tårer. En beskadiget band kan snap og knække og forårsage tilskadekomst under en øvelse. Brug kun kraftige bånd fri rifter eller revner.
3
Hold bandet forsigtigt i hver hånd med et fast greb, men uden at klemme for hårdt. Lad enderne af bandet til at hænge løst på siderne af din hånd.
4
Hold båndet stramt i starten af hver øvelse. Bandet skal ikke synke, og der skal være lidt modstand selv ved hvilestilling.
5.
Exhale under den hårde del af hver øvelse og indånde den nemme del.
6
Gør 12 gentagelser i et sæt, to eller tre sæt af hver øvelse. (Du kan vælge at gøre mere, hvis du har specifikke træningsmål Nogle trænere foreslå 15 til 20 gentagelser.).
Overkrop Øvelser
7
Brystpres: Pak bånd rundt om ryggen og holde hver ende i dine hænder på armhulen niveau. Skub armene ud foran næsten til en fuld udvidelse mens langsomt bringe hænderne mod hinanden. Kontrakt brystet, som du udfører øvelsen. Retur til start og gentag
8
Low række:. Sid oprejst på din måtten med benene udvidet foran dig. Wrap bånd omkring buen af fødder og gribe enderne med hver hånd. Sidder lige op trække dine arme tilbage, holde albuerne tæt til kroppen og klemme skulderbladene. Retur til start og gentag
9
Skulder trykke på:. Sid på midten af båndet på gulvet. Tag fat en ende i hver hånd og træk hænderne op til skulderhøjde. Udvid armene op over hovedet arbejder skuldermusklerne. Retur til skulderhøjde og gentag
10
Bicep krøller:. Stå på den ene ende af båndet, og hold den anden ende med den ene hånd. Langsomt krølle armen op, holder den øvre arm og albue tæt til siden. Retur til start og gentag. Ved slutningen af dit sæt, skifte til den anden arm
11
Tricep:. Wrap bandet i foran kroppen lige ved hoftehøjde. Grab bandet i hver hånd på hver hofte. Tryk på begge arme tilbage bag i en lille bevægelse, følelse spændingen i bagsiden af armen. Retur til start og gentag
Nedre Krop øvelser og strækker
12
Squat:. Stå på bandets med fødderne hofter bredde fra hinanden. Grab en ende af båndet i hver hånd. Bring hænder til hoftehøjde, eller til skulderhøjde, afhængigt af den ønskede intensitet. Squat ned, som hvis du sad i en stol, holde knæene bag tæerne, som du læne dig tilbage. Retur til start og gentag
13
Sidestep:. Forblive i samme position som starten af squat. Gør et stort skridt til siden med højre fod og derefter bringe venstre fod over at møde den fuldføre trin. Gentag med venstre fod. Fortsæt med at alternative skridt, der arbejder bortføreren og lukkemuskler
14
Calf trykke på:. Sid oprejst på gulvet med benene udvidet i front. Wrap bånd omkring boldene i fødderne og holde hver ende med hænderne. Bring hænder til hofterne skabe en vis modstand i bandet. . Slow point og flex fødderne
15
Hamstring stretch: Lå på ryggen wrap bandet omkring bolden af den højre fod. Forlæng højre ben i luften og træk på bandets med begge hænder. Hold i 15 til 20 sekunder og gentag med det andet ben.