Journal /Notebooks
Gym adgang
Vis Flere Instruktioner
1
For at tabe vægt, du har brug for at forbrænde flere kalorier hver dag, end du indtager gennem kosten, og for at få muskler, du har brug for i det væsentlige spiser flere kalorier, end du ellers har brug for. Den gode nyhed er, at løfte vægte forbrænder kalorier og muskler du opbygger vil brænde flere kalorier så godt.
2
Angive en bestemt vægt, du ønsker at nå, og en dato, du ønsker at nå det ved. Blindt håb om at bare "forbedre" eller "føle sig bedre" kan lyde som realistiske og effektive måder at begynde din rejse dog specifikt fastlagt mål er dem, der er lettest at opnå.
3
Følg en streng workout strategi, som du planlægger i god tid. At have en tidsplan for, når du er meningen, at træning vil hjælpe med at motivere dig til at følge op og få dig til gym. Du bør planlægge på fire vægtløftning sessioner og én ekstra træning til at tabe sig og få muskler hurtigt.
4
Spis et gram protein for hver pund af din ideelle kropsvægt. Hvis du ønsker at være 175 pounds, bør du spise 175 gram protein hver dag. Men du stadig ønsker at tabe sig, så snøre din samlede kalorier hver dag til omkring 2.000.
5.
Gør det math. Hvis dit mål er at spise ikke mere end 2.000 kalorier om dagen, hver 100 kalorier er 5 procent af det samlede. Med erfaring vil du lære, at de fleste stykker brød er omkring 100 kalorier og med andre basale skøn kan du hurtigt tilføje op, hvor meget du har spist og planlægge dine måltider i overensstemmelse hermed.
6
Spise Five-Seven små måltider i løbet af dagen vil holde dit stofskifte revving og din krop forbrænder kalorier. Dette er ikke kun hjælper dig med at tabe sig, men giver dig mulighed for at opfylde dine protein krav og giver en mere vedvarende energi niveau hele dagen lang.
7
Spise inden for en time for at gennemføre en træning er vigtigt at sørge for dine muskler kan reparere sig selv og vokse. Springe dette måltid eller forsinke det kan koste dig betydeligt.
8
Hold styr på dine fremskridt. Din journal bør indeholde for hver dag, uanset om du har arbejdet ud, og hvad du spiste. Brug din samlede procentvise indtag for den pågældende dag, hvis du anslået du spiste 1800 kalorier, skriver 90 procent. I slutningen af ugen note, hvis du kan slå dit mål, mødte det eller ikke nåede det og notere eventuelle svage steder eller steder til forbedringer.
9
sammensatte øvelser. Sammensatte øvelser er bevægelser, der kræver brug af mere end én samling. For eksempel både dine albuer og skuldre, når du bruger en bænkpres er involveret. Andre store sammensatte øvelser omfatter squats, døde-elevatorer og ren og pressen. Sammensatte øvelser er intensiv, så de holder din puls op, torch kalorier og hjælpe dig med at få muskler hurtigt.
10
Arbejd større muskler. Ved at fokusere på de største muskelgrupper i din krop, du er med til at øge dit samlede styrke niveau, metabolisme og muskeltræning kapaciteter. Større muskler frigive mere testosteron, så ved at arbejde dem, du hjælpe hele din krop opbygge muskler mere effektivt.
11
udføre øvelser med vægte, som du kun kan stabilt kontrol mellem 4-6 gentagelser. Brug tungere vægte som disse hjælpe dig med at få muskler hurtigt i modsætning til lettere vægte, der er beregnet mere for toning.
12
Afslut. Med fire vægtløftning sessioner per uge, bør du slutte mindst to eller tre af dem med cardio. Uanset om du bruger romaskinen, løbebånd, stationær cykel eller noget andet, bare bruge noget, der holder din interesse. Start altid med vægte og ende med cardio maskiner.
13
Switch tingene op. For at undgå at ramme plateauer i din vægtløftning program, ændre din træning fra uge til uge. Det betyder, at parring forskellige muskelgrupper med hinanden, ved hjælp af forskellige øvelser og udførelse vægtløftning øvelser i forskellige ordrer.
14
tabe sig og få muskler hurtigt er en løbende proces. Efter flere uger, tage et kig på din kost og din træning og se om du har succes, eller hvor du mangler. Ændre din strategi til at fokusere på svage punkter, uanset om de er fysisk eller psykisk.