Konstruktion nogle let definerbare mål er et vigtigt første skridt, når der begynder et vægtløftning program. Dine mål vil vejlede dig, og de vil også fungere som ekstra motivation til at hjælpe dig fortsætte og presse igennem. For en nybegynder vægtløftning program, behøver mål ikke at være helt nøjagtig, men de bør stadig være konkret. Du kan for eksempel, ønsker at se bedre ud i dine foretrukne gamle t-shirt. Måske du ønsker at se flere muskler definition i dine arme eller abs.
Tage tingene langsomt
Start en vægt træningsprogram for første gang kan være skræmmende. Dette gælder især, hvis du går til en overfyldt træningscenter, hvor det lader til, at alle ved, hvad de laver udover dig. Forsøg ikke at imponere nogen. Må ikke bekymre dig om, hvad alle andre gør. Du skal lære hver øvelse, og hver maskine en ad gangen, mens du bruger let styrede lette vægte. Først når du har mestret i form af en vægttræning øvelse, bør du derefter hæve mængden af vægt, du udfører det med.
Sæt, reps og Workout Længder
gentagelse eller rep, er en bevægelse af motion, fra begynder til slutplacering. Et sæt er en gruppering af et bestemt antal gentagelser af en bestemt øvelse. Begynder vægtløftning programmer bør omfatte tre sæt per øvelse. Mellem hvert sæt, bør du hvile i et minut til 90 sekunder. Dette giver dine muskler til at få dækket deres styrke. Resting længere end dette, dog vil efterlade din puls sænkes og dine muskler fuldstændig tilbagebetalt, hvilket begrænser effektiviteten af yderligere sæt. Din samlede træning bør ikke overstige en time i længden. Hvis du gør mere end det, dine resultater begynder at aftage, og du kan blive alt for at understrege din krop.
Hvor meget vægt til at bruge
For en nybegynder vægt løft program, bør du bruge vægte, der tillader dig at udføre mellem 10 og 12 gentagelser pr sæt. Hvis du bruger lettere vægte, kan din krop ikke virkelig "føle brænde." Tungere vægte vil blive sværere at styre, og de kunne være farlige for begyndere til vægttræning. Når du kan udføre mere end 12 gentagelser for hvert sæt af en øvelse, er det tid til at øge vægten, som du bruger.
Hvornår og hvad på Train
p Der er mange forskellige måder at nedbryde en vægt løft program. Det i sidste ende kommer ned til præferencer. Du kan vælge at træne hver muskel gruppe individuelt, eller du måske ønsker at parre dem op med andre muskelgrupper i samme træning. I en nybegynder program, bør du planer om vægttræning tre gange om ugen. Dette vil give dig tilstrækkelig tid til at træne hele din krop uden at være så intensiv som hyppigere vægtløftning programmer.
En god måde at opdele en nybegynder vægtløftning program er at tilbringe en dag arbejder dine ben muskler og abs , en anden dag arbejder dit bryst og ryg, og en tredje dag arbejder armene.
Resting mellem træning
En regel at huske for en nybegynder vægtløftning program er at aldrig træne en kropsdel mere end én gang om ugen. Dine muskler har brug for en betydelig mængde tid til at reparere sig selv, og overbelastning dem, kan føre til skade, og også sænke dine resultater. Mens uddannelse tre gange om ugen, bør du hvile mindst en dag mellem alle træning. Det betyder, at et godt program kunne afsluttes på mandag, onsdag og fredag.
Når du starter vægttræning, bør du forvente at være ømme den næste dag. Det er naturligt, og det betyder, at din træning var effektivt. Men det er vigtigt at kende din krop og være i stand til at skelne mellem sunde muskelømhed i modsætning til ledsmerter eller andre skader. Må ikke trænge igennem nogen smerte. Ikke træning en muskel, der er stadig er øm.