"Jeg har brug for at styrke min kerne." Du hører det hele tiden i gymnastiksalen og på gaderne. Det fører til folk laver endeløse mængder af sit-ups og crunches hver dag, indtil de er blå i ansigtet. Kernen muskulatur er faktisk mere end blot midsection. Det er området fra maven begynder ved hofterne op til brystet omkring siderne og i mellem bunden af skulderbladene ned til glutes. Når det kommer til at arbejde kernen, bør du fokusere på hele dette område.
Misforståelser
En almindelig misforståelse i mavetræning er spot reduktion. Der er ikke sådan noget som at tabe i maven område alene. Doing crunches vil styrke abs, men det vil gøre lidt i vejen for afbrænding af fedt, der dækker dem. Så med det i tankerne, er det bydende nødvendigt at gøre motionsture samt såsom løb, cykling, roning eller enhver anden form for aerobic.
Time Frame
Det er ikke udelukket at se store resultater i så lidt som fire uger. Det tager bare disciplin, lyst og kost. Især styre fri af tunge mængder af mættet fedt.
Identifikation
Lad os komme helt ned til nogle store ab træningsprogrammer. Dette er et kredsløb, der er udført tre dage om ugen på skiftende dage. Dette udføres ved afslutningen af en regelmæssig træning uanset om det er vægttræning eller cardio. Her er hvordan det works.Do en lavere AB rutine, så en skrå rutine, så en øvre ab rutine som beskrevet nedenfor. Følg denne sekvens hele vejen igennem. Når du er færdig med sidste sæt af sidste rutine, vil du så lave en ab kredsløb, hvor du gør en lavere, skrå og øvre ab øvelse tilbage til tilbage til tilbage med ingen hvile. Det er den vigtige del. Når du fuldføre en fuld kredsløb, gøre tre støvsugere. Dette er, når du lukke al luft ud af dine lunger og tegne din navle i mod din rygsøjle. Dette virker din TVA (Transversus abdominus). Det er de muskler der er direkte ansvarlige for indånding og udånding. Udførelse dette skridt vil også skrumpe din talje linje, forbedre din kropsholdning og styrke din lænd. Gør tre fulde kredsløb uden hvile. Start med at lave 12 reps og arbejde op til 20.Lower abs: Liggende ben rejser. Lig på ryggen med benene lige ud foran dig. Løft dem op omkring 4 inches. Dette er udgangspunktet. Nu løfte dem op til omkring 12 inches og langsommere sænke dem ned til de startende position.Obliques: Side Crunches. Lig på ryggen med bøjede knæ 90 grader og ben liggende til den ene side. Sted hænder på siden af hovedet og udfører crunches holde skuldrene torv og hovedet lige. Må ikke putte hagen. Udføre de krævede reps, derefter skifte ben til anden side og repeat.Upper abs: Crunches. Lig på ryggen med bøjede knæ 90 grader og hænder på siden af hovedet. Crunch op holde hoved og skuldre lige derefter langsomt lavere. Hold hovedet fra jorden hele tiden. Dette vil tvinge maksimal ab rekruttering overalt.
Betydning
Dette kaldes den tredobbelte udråbstegn eller "!" for korte. Formålet med denne øvelse er at sætte tre pæne, fedt udråbstegn på en hård træning. Så hvad bedre måde at gøre det derefter med en virkelig hård rutine? Her er et eksempel på en 11 minutters isometriske yoga kredsløb, der bruger fire forskellige yogastillinger: planke, venstre side planke, højre side planke og nedadvendte dog.Hold hver position i et minut hele vejen igennem uden hvile. Derefter 45 sekunder hele vejen igennem, så 30, så 15. Når du har gjort dit sidste kreds, stå op og tage utunasana i 1 minut. Det er her du bøje fremad i taljen og prøve at røre din pande til dine knæ og samtidig holde dine ben lige. Dette vil markere det 11. minut. Nu er du officielt færdig.
Function
Her er et par hjemmelavet favorit ab øvelser. Disse kan indarbejde rutiner som desired.Barbell SuiSide Swings: suiside gynger udføres med en vægtstang. Dette er en fantastisk overkrop og core udvikler. Øvelsen udføres ved at knibe barbell i et hjørne i gymnastiksalen. Du kan derefter tage det op på en 90 deg. vinkel til din krop med begge hænder forlænget ud foran dig. Hold det højt foran din krop med en hånd over hånd greb. Fortsæt derefter at svinge det fra side til side med armene låst og knæ let bøjet. Chancerne er rigtig godt, at du ikke behøver nogen mere modstand end bar, men hvis du gør, blot tilføje plader. Sørg for at starte med 2.5s.Resisted Runners: krog dine ankler til kablet maskinen, mens vender udad. Gå ud omkring fem fødder, så du altid har modstand. Kom i en planke position derefter suppleant trække dit knæ til brystet så udvide dine ben tilbage og bringe det til din modsatte albue. Alternativ laver ti på den ene side ti på den anden, ti på den ene side ti på den anden i alt tyve. Bare sørg for ikke at lade din fod røre gulvet, indtil du har gået til brystet og derefter elbow.Demolishers: efter at gøre en runde af disse søde små tal, vil du vide, hvor navnet kom fra. Lig på en BOSU på ryggen i en oprejst position med ankelremme knyttet overfor vægt maskine. Sørg for at din krop er i en svag hældning og abs er indgået kontrakt i hele øvelsen. Læg en hånd på siden af hovedet bag øret og den anden på din hofte. Forlæng ene ben lige ud og holde den anden bøjet med foden på gulvet. Fortsæt at medbringe dit knæ til din modsatte albue og roter overkroppen en anelse. Lad ikke foden af dette ben til at røre gulvet hele tiden. Hvis du vil have mere af en udfordring, at holde benet lige. Husk, at du ikke er knasende, er du simpelthen gør en albue til knæ bevægelse. Alternate laver 1001 side og ti på den anden, ti på den ene side og ti på den anden.
Ekspert Insight
Sørg for at du er fysisk og mentalt forberedt på at tage på en øvelse rutine, især hvis du er ude af stand. Spørg din læge, hvis det er nødvendigt. Arbejde dine mavemuskler kan være fint og kan give dig en masse fordele. Men disse fordele vil betyde noget, hvis du permanent skade dig selv.