Grab 1 vægtstang eller 2 håndvægte fra gulvet i begge hænder med en overhånd greb. Stå op med knæene holder din ryg lige. Hvil vægten foran dig under dine hofter. Dette er udgangspositionen for opretstående række. Træk vægten lige op foran kroppen, indtil det er lige under kravebenet. Du bliver nødt til at bøje både dine albuer og håndled til at gøre dette. Hold denne stilling i et sekund og sænk den langsomt til startpositionen. Dette er en gentagelse af den opretstående række.
Function
En almindelig fejl folk gør, mens de udfører opretstående rækken løfte deres albuer for høj. Albuerne skal bo på samme niveau som dine skuldre. Hold ryggen lige på alle tidspunkter. Narrer vægten op af hvælver ryggen ikke virker de rigtige muskler og kunne såre dig. Må 3 sæt af opretstående rækker med 10 gentagelser i hvert sæt. Løfte vægten på en kontrolleret måde. Hvis du har problemer med at kontrollere vægten, løft lettere vægt.
Effekter
opretstående række arbejder musklerne i skuldre og øvre ryg. Disse er de muskler, der danner toppen af den eftertragtede V-form af den mandlige torso. De bredere og bredere skuldre og øvre ryg er, jo slankere det gør din talje vises.
Overvejelser
p Hvis du udfører den opretstående rækken korrekt dine skuldre og øvre ryg vil være øm i 1 eller 2 dage. Det betyder, at øvelsen er at bygge dine muskler. Ømme muskler er et resultat af mikroskopiske tårer i muskelvæv forårsaget af overbelastning. Når tårerne helbrede musklerne er større og stærkere end før. Altid hvile dine muskler, indtil ømheden går væk. Spis mere magert kød, mejeriprodukter og bønner til at hjælpe dine muskler reparation. Protein hjælper med at reparere muskler. Sovende mindst 8 timer pr nat vil også hjælpe med muskel opsving.
Warning
p Der er fare for at skade din ryg og nakke, hvis du gør det opretstående rækken forkert . Løft en rimelig mængde vægt, så du kan kontrollere den. Hvis du arch din ryg og rykke vægten op dig alvorligt kan skade dig selv.