Squat stativer og bar
Spotters
Bænkpres bar og vægte
Vis Flere Instruktioner
1
Do squat fremstød. Hvis din gym ordentligt udstyret, dette opnås ved hjælp af en squat rack og en bar. Det er vigtigt at have to eller tre observatører, en på hver side, og bag dig. Du skal blot lægge op vægtene med noget du er komfortabel med, og squat indtil dine lår er parallelle. Dette virker gluts, lår og kalve.
2
Flyt til bænkpres næste. Læg op barer med en lav vægt til at begynde med. Altid har en spotter stående direkte over dig at få fat i baren, hvis du begynder at kæmpe. Benching vil tone brystet, triceps og skuldre.
3
slutte din Toning øvelser ved at udføre chin-ups. Chin-ups stress den øvre ryg, underarme og biceps. For at udføre en ordentlig chin-up, begynde med at snuppe baren med håndfladerne vender væk fra din krop med din hage på baren. Langsomt sænke din krop og stoppe, før den faldt indtil dine arme ikke vil tillade noget mere. Træk dig op og røre hagen så mange gange som muligt.
4
Udfør denne toning regime kun to til tre gange om ugen. Musklerne har brug for mindst 48 timer til korrekt komme sig. I dagene mellem din træning, arbejde på cardio for at forbrænde fedt, hvis du vil.
5.
Gentag din vægt regime med ordentlig gentagelser for maksimale resultater. Bænk og squats bør gøres 8 til 15 gange i tre sæt under træningen. Chin-ups bør være tre sæt af den samme eller så mange som du kan gøre, hvis du ikke kan nå otte.