1
Find Smith maskine i dit gym. Denne maskine ser næsten som en squat rack. Det vil have en vægtstang fastgjort til to lodrette pæle, vægtstænger glider op og ned polerne. Dette hjælper på to måder: det virker som en spotter, så du kan tilslutte den og hægt den på forskellige intervaller, og det holder dig i den rigtige vifte af bevægelse i hele bevægelsen
2
Find en hældning. bænk. Hvis du ikke kan finde en, så brug en flad bænk, der giver dig mulighed for at justere den til en hældning niveau. Placer bænk under barbell så når du sidder i det, din øvre brystet område er i overensstemmelse med linjen. Tilføj en let vægt på vægtstangen, eller lad det med ingen vægte overhovedet. Starter ud med nogen vægte eller lette vægte lader dig at vænne sig til bevægelsen.
3
sidde på bænken med fødderne placeret solidt på gulvet. Tag fat i barbell lidt uden for skulder bredde med en overhånd greb - hvilket betyder at dine hænder er drejet og ansigt væk fra dig. Hægt bar fra krogene, der holder det på plads, og skub opad til loftet. Afhængig af maskinen, kan du nødt til at rulle stangen frem eller tilbage for at frigøre bar fra krogene.
4
Sænk langsomt stangen til din øvre bryst og lad det sidde på dit bryst. Med albuerne bøjet og barbell liggende lige over brystet, er du klar til at begynde bevægelsen. Dette er din udgangsposition.
5.
Tryk barbell op i en langsom og kontrolleret bevægelse, indtil du kommer til en fuld udvidelse eller lockout på albuerne. Når du er på denne position, vil du føle en trykken og sammentrækning i brystet og triceps muskler. Hold denne stilling i et splitsekund til en anden. Langsomt vende tilbage til din udgangsposition og gentag for mindst otte flere gentagelser. Husk at grundigt varme op og strække dit bryst og arme, før, under og efter denne øvelse.