Smith maskine
vægtskiver
Vis Flere Instruktioner
1
Find Smith maskine i dit gym. Dette stykke udstyr vil se ligesom squat rack, bortset fra at det vil have to lodrette pæle knyttet til vægtstang. Dette er for at give brugervenlighed. Baren vil også have kroge på, at hægte sig på med forskellige intervaller langs polerne. Dette vil være din spotter så at sige, det vil give dig mulighed for at tilslutte, og hægt bar på forskellige niveauer, så du kan udføre øvelsen uden en spotter.
2
Tilføj en moderat mængde vægt på vægtstang. Starter ud med en let vægt er tilrådeligt, hvis du aldrig har gjort denne øvelse før. Dermed vil tillade dig at holde skade-fri og give dig en idé om, hvor meget vægt du skal bruge for at få mest gavn af bevægelsen. Start med en vægt, som du nemt kan administrere for mindst 8 gentagelser.
3
Stand bag baren og gribe i baren med en overhånd greb. Det betyder, at håndfladerne vil blive konfronteret din krop. Tag fat i bar ved en skulder bredde, og hægt det fra rack. Dine fødder skal også være skulder bredde fra hinanden. Når du har forstået baren og hægtede det være sikker på, at du er tæt nok på linjen, at det er næsten hviler på lårene. Vær sikker på at stå lige op og holde din ryg og mavemuskler stramt hele øvelsen. Dette vil være din udgangsposition.
4
Sjælevarmer dine skuldre lige op og løfte vægten, indtil siderne af dine skuldre kommer tæt på dine ører. Du vil føle en trykken og sammentrækning i din skulder muskler. Vær sikker på at holde denne i mindst et sekund og presse musklen. Mange gange, behøver begynder vægtløftere ikke holde denne position i for lang tid og ikke fuldt kontrakt musklen, der tager væk fra gavn for skuldertræk.
5.
Sænk baren langsomt til din startposition og gentag for mindst 8 flere gentagelser. Sørg for at fuldføre denne øvelse i en langsom og kontrolleret måde i hele. Alt for ofte, mange mennesker gør det for hurtigt, og er ikke i stand til at få mest muligt ud af deres skulder træning. Korrekt strække før, under og efter motion for at undgå skader.