Den bagerste kæde består af hamstrings, glutes og nedre rygmuskler. Disse muskler er en del af kroppens "kerne" og direkte korrelerer til sportslige præstationer. Alt for mange mennesker holder sig til træning af mavemusklerne til kernen, når den bageste kæde er lige så vigtig. Tilføj følgende øvelser til din mave rutine, og du vil have en kerne som en træstamme. Ting du skal
Barbell
Håndvægte
Roman stol
Vis Flere Instruktioner
1

Brug en vægtstang eller håndvægte til at udføre den døde elevator. Ved hjælp af en vægtstang, placere dine fødder skulder bredde fra hinanden, eller lidt bredere. Placer dine tæer selv med vægtstang og vinkelret på den. For at fuldføre, bøje knæene på en 45-graders vinkel og greb barbell med armene lige uden for dine knæ. Hold ryggen lige og træk linjen op og mod din krop, indtil du står helt oprejst.
2

Også ved hjælp af håndvægte eller en vægtstang, udføre rumænske døde elevatorer, også kendt som stive ben døde elevatorer ( SLDL). Placer dine fødder ikke mere end 4 "fra hinanden. Flyt dine hofter bagud, som om du forsøger at røre en væg bag dig med din bagdel. Din kropsvægt bør overføres til hælene, da håndvægtene ned. Hold håndvægte tæt til din krop og bøje fremad med ret ryg, indtil du føler en god stræk i hamstrings. Afslut bevægelsen stående oprejst.
3

Ved hjælp af en romersk stol, udføre hyperextensions, en øvelse der er i bunden af ​​enhver professionel power løfterens vægtløftning rutine. Placer puden af ​​stolen i toppen af ​​hofte flexors. Begynd med din krop helt lige. Dine hænder kan være bag hovedet eller krydset foran dit bryst. at fuldføre, bøje fra taljen, holde ryggen lige, indtil du føler en god stræk i hamstrings. Vend tilbage til startpositionen. Sørg for at presse de gluteus musklerne så hårdt som muligt på toppen. Begynd at bruge kropsvægt indtil du kan fuldføre sæt af 15 gentagelser. Du kan gå videre bevægelsen ved at holde vægte foran brystet.