Vægte
Protein
Vis Flere Instruktioner
1
Motion din skulder muskler på dage du ikke arbejder brystet eller ryg. Deltoids får en lille smule arbejde, når du løfter vægte for dit bryst og tilbage alligevel. Det er bedst at fokusere på skuldrene af sig selv. Du kan gruppere dem med ben eller mavemuskler, da de ikke blande sig. Prøv at gøre din skulder træning mindst to dage efter en hård bryst eller ryg træning.
2
Start trykke på. Dette virker den forreste del af skulderen kendt som forreste deltoid. De fleste fitnesscentre har maskiner, der har du sidde og trykke lige op. Vær sikker på at indstille sædet, så vægten falder ned under ørerne. Skulder presser gøre noget, hvis du ikke arbejder gennem hele spektret af bevægelse. Presser rent faktisk arbejder bedre, hvis du bruger håndvægte eller en Smith presse. Tillade klodsen at falde til din skulder niveau eller bag hovedet, før du trykker op.
3
Gør lateral raises til at arbejde hætten af skulderen. Dette er den laterale deltoidea. Det er den afrundede del af muskel gruppe, giver skulderen sin form. Stå med en let vægt i hver hånd. Hold dine arme lige og hæve begge hænder udad og opad fra dine sider. Stop, når dine hænder stige over skulderhøjde derefter gentage. Brug ikke tunge vægte, der kræver, at du til at svinge til at løfte dem. Skuldrene er et lille muskel gruppe, og idéen er at isolere dem. Det kræver lette vægte. Det opretstående række er en anden god øvelse for den laterale deltoid. Stand holder en vægtstang i en overhånd greb foran dig. Bøj armene og træk den lige op din krop, indtil det er brysthøjde. Du bør føle brænde i toppen af dine skuldre.
4
Prøv bageste laterale raises til at arbejde den bageste deltoid. Dette er bagsiden af skulderen. Sid på en vægt bænk med en let håndvægt i hver hånd. Bøj din krop frem, indtil brystet rører lårene. Placer håndvægte under dine ben og derefter hæve dem udad og opad. Du bør føle brænde på bagsiden af dine skuldre.
5.
Styrk dit rotator cuff med front lateral raises. Du kan ikke se din rotator cuff, men det er vigtigt at holde det stærke. Rotator cuff skader afslutte karrieren for mange baseball spillere, da det er afgørende for at kaste bevægelse. Tag fat en let vægtstang eller håndvægte i begge hænder. Hold dine arme lige og hæve dem direkte foran dig. Vær meget omhyggelig med ikke at rykke vægten eller løft for meget. Ideen er at styrke din rotator cuff ikke at rive det.
6
protein kosttilskud. Det er vanskeligt at forbruge mængden af protein er nødvendig for hurtig muskel udvikling med almindelig mad. Få nogle valleprotein og har en protein shake to gange om dagen, den ene lige efter din træning og en anden omkring 12 timer senere.
7
Rest dine muskler. Når du løfter vægte, du lidt rive muskelfibre. Når disse fibre helbrede de kommer tilbage stærkere og større. Det er derfor vigtigt, at du hvile efter en hård træning. Kun arbejde dine skulder muskler én pr uge og ikke løfte vægte for brystet eller tilbage næste dag.