Barbell rack
Barbell
Vægte
Vis Flere Instruktioner
1
Find barbell rack i dit gym. Du har måske bare et rack i gymnastiksalen, men hvis du ikke gør det, så prøv at finde den squat rack. Du kan lige så let udføre den stående militære tryk ved hjælp af dette stykke udstyr. Når du finder den rack, skal du sørge for, at du har en vægtstang og nogle vægte så godt. Vær sikker på at starte med blot baren for at vænne sig til bevægelsen, da det kan være en akavet en til at vænne sig til.
2
Stå med fødderne skulder bredde fra hinanden. Tag fat i barbell med en overhånd greb, hvilket betyder håndfladerne vil vender væk fra dig. Vær sikker på at forstå baren bredere end skulderbredde, men ikke gå alt for langt bred, da det vil gøre bevægelsen mere vanskeligt. Du ønsker måske at forskyde dine fødder så godt. Sætte den ene fod frem og et tilbage. Dette kan hjælpe med din saldo, som du tager bar off af rack.
3
Fjern bar fra stativet, og skridt tilbage væk fra rack. Du kan enten få dine fødder vaklede og skulder bredde, eller bare have dem skulder bredde fra hinanden. Når du fjerner bar, du ønsker at placere den under hagen og næsten rørende eller direkte på din øvre bryst. Når du er i denne position med armene bøjet og baren lige ved din øvre bryst, er du klar til at begynde bevægelsen. Dette vil være din udgangsposition.
4
Langsomt trykke op til loftet, og holder din ryg så lige og så stramt som muligt for at undgå skader. Du kan også få en lille bøje i knæene for at hjælpe med din saldo. Hvis du føler nogen form for stamme eller smerter i ryggen, stopper træningen. Du kan føle et let tryk på ryggen, men det bør ikke være smertefuldt. Når du er i nærheden af lockout eller fuld udvidelse, bør du føle trykken eller nedgang i dine skuldre. Når du gør det, hold stillingen i et sekund eller et splitsekund.
5.
Sænk langsomt vægten til startpositionen. Gentag for mindst otte flere gentagelser.