2, 1 gallon vandkander
1 lille håndklæde
1 stort håndklæde
Books
Vis Flere Instruktioner
1
Dig ud af dine værktøjer. Disse er nu faktisk kommer til at være din træning redskaber. Fyld tre, 1-gallon vandkander med vand. Fyld den ene kun er halvvejs. De to fyldte, vejer omkring 8 pounds et stykke og halvt fyldt en selvfølgelig vejer omkring 4. Grib selv et stort håndklæde, et lille håndklæde og to tykke bøger. Sørg for, at de er hårdt dække og er ikke meget glat.
2
Lad os starte med en dejlig warmup. Dette vil være et kredsløb. Du gør Burpee /løbere. Her er, hvordan du udfører øvelsen. Fra stående stilling, bøje sig over røre gulvet, og sparke dine ben bag dig i en flydende bevægelse. Du er nu i en planke position. Herfra skift hurtigt dine fødder frem og tilbage som hvis du kører på plads. Gør ti af disse så hop dine ben tilbage fremad i mellem hænderne og stå op. Røre dine hofter med dine hænder, så udvide dine arme over dit hoved som du signalerer et touchdown. Gentag denne hele sekvens 5 gange. Det er ét sæt. Må 3 sæt adskilt af 1-minutters pauser.
3
Nu strikkes benene ved at snuppe din vandkande. Prøv den fulde først. Hvis det er for tungt grab lysere én. Øvelsen er Hindu Squats. Stå med fødderne omkring skulder bredde fra hinanden med kande foran dig gemt i dit bryst. Langsomt lavere i en squat og udvide dine arme lige ud foran dig. Stå tilbage op og putte kanden tilbage i brystet. Udfør 3 sæt af 12 reps.
4
gøre nogle Tøjvask. Denne øvelse kaldes Vaskemaskiner. Stå i en split holdning derefter gå ind i en lunge. Holder vandkande på ydersiden hofte af det forreste ben, hoppe i luften og udveksle din fodstilling samtidig svinge kanden til ydersiden af den anden hofte. Så gå frem og tilbage i en jævn, kontrolleret bevægelse 12 gange i alt. Udfør 3 sæt. Du er dybest set gør springende lunges med et twist.
5.
Nu, hvor vi har gjort dem på plads, så lad os gøre dem i bevægelse. Øvelsen er en omvandrende lunge med side rotation. Lunges er en af de øvelser, som jeg elsker og hader på samme tid, fordi de er så hårde, men alligevel så effective.Hold kanden mod dit bryst og begynde lunge fremad. Hver gang du går ind i din lunge, udvide dine arme lige ud foran dig og drej til den modsatte side af din forreste fod. Tuck kanden tilbage i dit bryst når du overgangen fra trin til trin. Tage 12 trin, så vende rundt og tage 12 flere tilbage til din udgangsposition.
6
Drop våben. Nu er det tid til at bruge nogle gode gammeldags kropsvægt. Det sker i en serie, og her er hvad det ser ud: 1.. Plank, pushup /T-stå til venstre, pushup, T-stå højre, venstre pushup, Crabwalk højre pushup /Crabwalk, pushup. Ned hund. Rest.2. Plank, pushup /T-stå til venstre, pushup, T-stå lige, pushup, Crabwalk ret pushup, Crabwalk venstre, pushup. T-stå til venstre, pushup, T-stå lige, pushup, Ned hund. Plank. Chaturanga. Quick rest.3. Ned Hund, Plank, pushup, T-stå til venstre, pushup, T-stå lige, pushup, Crabwalk ret pushup, Crabwalk venstre, pushup, ned hund, planke, pushup, T-stå til venstre, pushup, T-stå lige, pushup, Crabwalk ret pushup, Crabwalk venstre, pushup, ned hund /planke /Chaturanga. Rest.When du laver dine crabwalks, gå omkring 5 meter hver vej. Hele trin sker i en langsom og kontrolleret bevægelse. Der er ingen grund til at haste.
7
Endelig gør Slide Skaters. Denne øvelse skal udføres på et glat gulv, såsom træ eller linoleum. Få din lille håndklæde og placere den foran dig. Tag din stort håndklæde, før den gennem 1 kande og svinge det omkring dine skuldre, så det hviler behageligt på din øvre ryg og du holder begge ender af håndklædet ved dit bryst. Placer den ene fod på håndklæde og skub den mod højre, og derefter glide tilbage, så glide baglæns, så tag din fod tilbage til neutral. Træd ud og udveksle fødder. Gentag den samme sekvens. Må 3 sæt af 10 reps. Denne øvelse retter stort set alt fra hamstrings til karafler.