1
Begynd med at styrke dine triceps. Mange amatører er så optaget af at bruge timer på bænkpres teknikker, som de ikke indser, at stærkere triceps rent faktisk kan øge hvor meget du kan bænk. Udnyt stående og siddende triceps extensions med håndvægte for at give musklerne en god træning. Performing dips vil også styrke din triceps. Stærkere triceps vil ikke øge din bænkpres med 50 pounds, men det kunne være ting, der sætter dig over puklen, når de forsøger at nå frem til en ny bænkpres højt.
2
Udnyt en skrå, faldt og flad bænk til at udføre dumbbell presse øvelser. Løft håndvægtene med bænken indstilles forskelligt i hele din træning giver hele din bryst en god træning, og vil langt forbedre din bænkpres. Bestem dit sæt bænkpres vægt og dividere dette tal med to, så du ved, hvilke håndvægte at begynde at bruge. Komplet et sæt på 12 lifte og derefter to sæt af 10. Øge vægten med 10 pounds og komplette to sæt af 8. Hvis du kan, øge vægten igen (med 5 eller 10 pounds), og slut af med et stærkt sæt på 6. Gør dette med bænken hælder, så flad, faldt derefter og du vil føle det i slutningen af din træning.
3
Gennemfør de samme øvelser som i trin 2, bortset fra dette tidspunkt ved hjælp af en bar og en spotter. Mange mennesker foretrækker at bruge en bænkpres maskine, men du vil forbedre og øge din bænkpres, hvis du er tvunget til at styre baren, mens du udfører disse elevatorer. Brug den samme rækkefølge af gentagelser samt vægten øges. Sørg for at have en spotter bag dig for at sikre, at du løfte stangen korrekt og for at undgå eventuelle skader.
4
Tryk dig selv ved at udføre øvelser, der tvinger dig til at styre en stor del af vægten . Begynd med at bestemme din maksimale bænkpres. Derefter placere ca 15 til 20 pounds ekstra på hver side af baren. Position to spottere på hver side af linjen og en på dit hoved. Har de tre spotters hæve overliggeren, indtil dine arme er strakt som hvis du havde lige afsluttet en rep. Med spotter over dig holder hænderne under linjen for balance og beskyttelse, begynder langsomt at sænke baren som en af de to andre observatører begynder en nedtælling fra 10 til 1. Ved den tid, optællingen er på 1, skal baren være på dit bryst. Gentag denne øvelse så mange gange som du kan, hvilket sandsynligvis vil være kun en håndfuld gange i første omgang. Gør dig selv styre denne mængde vægt i en stabil, selv mode lægger stort pres på dit bryst muskler, og dermed give din mere styrke og en øget bænkpres.
5.
Afslut hver træning med et sæt skub -ups. Doing push-ups, efter du har udført bænkpres øvelser gør øvelsen så meget mere vanskeligt. Arbejder hårdere og forårsager belastning på musklen vil kun gøre dit bryst og triceps stærkere og dermed øge din bænkpres.