1
Varm op med mindst 5 minutter af en form for cardio: elliptisk, cykel eller løbebånd. Hvis du ikke er på en gym, løb det lokale trail, jogge på plads eller gøre en rask tur rundt om blokken.
2
Stræk dine hamstrings. En favorit strækning er at forsigtigt flyde fremad fra din talje til at røre jorden foran dig, holde dine ben lige. Hvis din puls er for høj til at sænke dit hoved, køle lidt ned og derefter prøve strækket.
3
Stå med fødderne skulder bredde fra hinanden og holde dine frie vægte foran dine ben. Det er nemmest at bruge en vægtet bar klokke med lette vægte, men hvis du har håndvægte, skal du trykke de to sammen foran dine ben. Lettere vægte er generelt bedre til denne øvelse, intet mere end 20 lbs., Da denne øvelse sniger sig op på dig.
4
Spænd din kerne (din mave), og forsigtigt sænke dine vægte ned lige foran af dine ben. Gør dette meget langsomt, normalt en langsom tælle til 4 er et godt tempo. Målet er ikke at sænke på gulvet, men indtil du føler et stræk i din hamstrings. Stik dine glutes ud bag dig, som du sænker og holde din kerne meget stram for at beskytte din ryg. Hold ryggen fladt - ikke bue eller krøller det. Din vægt vil skifte baglæns, tæerne kan næsten løfte fra gulvet. Igen, ikke røre gulvet, blot lavere indtil det føles godt (men vil helt sikkert føle stiv i morgen!).
5.
Rise meget langsomt tilbage op til stående bruge en 4 count tempo og holde din kerne stram. Gentag for et sæt af 10 til 15.
6
Stræk dine hamstrings igen.