Medicin bold
Vis Flere Instruktioner
1
Start ved at stå med fødderne hofter-bredde afstand, holder en mindre, 3 - eller 4-pund bolden mellem dine hænder, løft din højre ben og passere bolden under det, overføre bolden fra højre til venstre hånd. Sænk højre ben. Løft venstre ben og aflevere bolden fra venstre hånd til højre. Gentag 5 runder. Rest. Gør et mere sæt. Rest. Denne øvelse aktivt retter sig gluteus maximus, den største kappe af musklerne på bagsiden af hofterne.
2
Fortsæt med at arbejde funktionelt at tilføje styrke til musklerne på siderne af dine hofter, gluteus medius. Disse muskler hjælpe med flex hofter (hofte flexors) og arbejde, når du løfter dit ben mod brystet. Stående med en lille kugle mellem dine hænder og fødder fra hinanden, løfte bolden over hovedet, indtil dine arme er næsten lige. Hold dine forreste ribben trukket ind i brystet og den nedre mavemuskler engageret (Transversus abdominus).
3
Exhale, sænke bolden til midten af dit bryst og lunge din højre fod til højre og bringe bolden direkte over højre ankel. Exhale, gå højre fod tilbage til centret og løfte bolden overhead. Sænk bolden og kaste den venstre fod til venstre, sænke bolden direkte over det. Exhale, tilbage til midten med bolden overhead. Pause kortvarigt. Gentag 8 til 10 flere runder hver side. Rest.This full-body øvelse vil også arbejde brystet, øvre rygmuskler (trapezius, lattisimus og rhomboids) samt de centrale Mave og glutes (G. maximus på ryggen og g.medius på siderne af hofterne ).
4
Fortsæt at arbejde side og ryg hofte muskler til at stabilisere den lave ryg og bækken. Denne stabilitet vil hjælpe dig når du sidder på arbejde eller køre i lange perioder samt støtte den nederste rygsøjlen i enhver sport. Læn dig tilbage med fødderne sat fladt på gulvet, bøjede knæ og fødderne hofter-bredde afstand.
5.
Skub en 2-pund bolden mellem knæene og forsigtigt klemme dem sammen. I en modificeret Bridge Pose, løft hofterne og udvide armene over hovedet, indtil bagsiden af hænderne er på floor.Engage de centrale mavemusklerne let som du kan klemme Medicine Ball mellem knæene. Tænk på at forlænge haleben væk fra halsen for at undgå overdrevent overordnede i lænden.
6
Remain for 5 til 8 vejrtrækninger og sænk hofterne ned. Gentag 5 til 7 gange mere. Dette arbejde engagerer g.. medius (bivirkninger hofter) og g.. maximus (bagsiden af hofterne). Denne øvelse sker ofte i fysisk terapi klinikker til at stabilisere bækkenet og reducere lændesmerter. Hvil ved at fjerne bolden og kramme benene i brystet til at strække hofte muskler. Rul op at sidde.