Kost
1
Eat! Dette kan ikke understreges nok. Du vil nå et punkt, og måske du allerede har, hvor uanset hvor hårdt eller hvor længe du træner, du simpelthen ikke vil få et tilsvarende resultat i nye muskel vækst. Dette punkt af faldende afkast er oftest et direkte resultat af utilstrækkelig kost.
2
Langsomt hæve dit kalorieindtag. Du absolut skal indtage flere kalorier end du forbrænder. For at finde ud af antallet af kalorier du har brug for bare at opretholde din kropsvægt, formere din vægt med 17. Selvom dette er en generel vurdering, vil det give dig en tæt tilnærmelse. Hæv dit kalorieindtag i løbet dette tal med 100 og fastholde, at det daglige niveau i en uge. Hvis du ikke har bemærket nogen ændring på skalaen, hæve dit indtag af en anden 100 for en uge og fortsætte med at gøre det, indtil du begynder at tage på i vægt og styrke.
3
Forbruge 40% af dine kalorier fra protein, 40% fra komplekse kulhydrater, herunder fuldkorn, og 20% primært sunde fedt kilder, men pas på ikke at klippe din mættet fedt indtag for lavt, da det negativt kan påvirke din hormon produktion.
Lift Heavy!
4
Udfør bryst øvelser 3 gange om ugen, hver uge. Giv dig selv en 24 timers pause i mellem brystet dage. Dette vil hjælpe med at maksimere din tid, give dine brystmuskler en chance for at komme sig, og bidrage til at minimere risikoen for skader.
5.
Udfør bænkpres hver træning session. Bænkpres er til brystet, hvad squats er til dine ben og dødløft er til din ryg. Du snyder dig selv, hvis du undgår dem. Udføre 6 sæt af denne øvelse, med hvert sæt bestående af 6 til 8 gentagelser.
6
Medtag håndvægt flyver ind i din rutine. Dumbbell fluer er en stor øvelse, fordi det beskæftiger en vifte af forslag, som de fleste bryst øvelser ikke, og derfor rekrutterer forskellige og mere talrige muskelfibre. Udfør 4 sæt af 6 til 8 reps.
7
Udfør Skråt bænkpres. Denne øvelse er fantastisk til at tilføje både tykkelse og form til dit bryst. Gør 4 sæt af 6 til 8 reps.