Kom dine arme større er kun et spørgsmål om engagement, hårdt arbejde og gøre de rigtige øvelser. Der er mange øvelser, der kan hjælpe med at opbygge de store kanoner, som du er ude efter, men en, der vil hjælpe dig med at opbygge en enorm brystet på samme tid er den tæt greb bænkpres. Hvis du har svært ved at gøre en standard bænkpres så prøv smeden maskine til variation og brugervenlighed. Du vil ikke fortryde det. Ting du skal
Smith maskine
Flat bænk
Vis Flere Instruktioner
1

Find smeden maskine bænk i dit gym. Dette vil se ligesom en squat rack, men den eneste forskel er, at du vil bemærke en bar tilsluttet racket. Baren vil være forbundet til to poler, der glider op og ned. Dette vil hjælpe i sikkerhed og brugervenlighed. Det er også forsikrer, at du bevæger dig i den rigtige vifte af bevægelse. Du vil også bemærke kroge på baren, der vil krog på polerne med lige store intervaller. Dette vil fungere som din "spotter".
2

Placer en flad bænk i mellem de to poler under baren. Bænken skal være vinkelret på polerne. Placering af bænk med plads nok, så når du lægger ned på det baren vil være lige på tværs af brystet. Når du har gjort dette sted nogle lette vægte på baren, som du kan håndtere i mindst 8 gentagelser. Du kan også starte med bare baren. Dette vil sikre, at du har en nem tid at vænne sig til bevægelsen.
3

Lig på ryggen og tag fat i baren med en overhånd greb. Det betyder, at dine håndflader skal vende væk fra dig. Tag fat i bar ved en skulderbredde eller lidt uden for det. Når du tager fat i baren, vil du nødt til at rotere baren for at fjerne det fra krogene. Afhængigt af den maskine, du bliver nødt til enten at rotere fremad eller tilbage for at frigøre det fra stifterne, de er hooked på. Når du har frakoblet baren er du klar til at begynde bevægelsen.
4

Tryk bar op, så dine arme er ved fuld forlængelse. Med armene helt ud, og bøjet, kan du begynde. Dette vil være din udgangsposition. Langsomt sænke stangen til brystet. Når baren rører dit bryst gør det muligt at bo der for et splitsekund eller et sekund.
5.

Tryk op og kontrakt dine muskler i fuldt udstrakt position. Du bør føle en tæthed og muskel sammentrækning i dine arme og dit bryst. Du bør holde denne position i et splitsekund eller en anden og ikke tillade musklerne til at slappe af for længe. Når du er tilbage til udgangspositionen gentag for mindst 8 flere gentagelser.