Det er svært at opbygge muskler, især i en kort periode. Men ved at følge en disciplineret, konsistent træning regime, kan du opleve mærkbare stigninger i muskel størrelse i seks til otte uger, og endnu mindre med høj intensitet træning. De vigtigste faktorer er disciplineret tilgang til ernæring og vægttræning sammen med passende rekonvalescens perioder at give mulighed for muskelvækst. Ting du har brug
Gratis vægte
Notebook
Vis Flere Instruktioner
1

Etablere en vægtløftning regime, der fokuserer på bevægelser, der udøver store muskler og flere led samtidigt. Træn øverste og nederste kroppens muskler på skiftende dage, idet hver fjerde fridag for hele kroppen hvile og muskler recuperation.A prøve løft program for skiftende muskelgrupper ville se ud som følgende: Dag 1 - Motion bryst og ryg, Dag 2 - Motion quadriceps og hamstrings, Dag 3 - Motion biceps og triceps, Dag 4 - Rest. Gentag.
2

for hver øvelse, struktur vægte og gentagelser i en pyramide. Først udføre tre sæt gentagelser med gradvist stigende vægte og tilsvarende faldende gentagelser. Dernæst udføre to ekstra sæt med progressivt aftagende vægte og øge repetitions.Here 's en stikprøve pyramide af vægtenheder, sæt og gentagelser for barbell bænkpres: £ 135 x 8 gentagelser, £ 155 x 6 gentagelser, £ 175 x 4 gentagelser, £ 155 x 6 gentagelser;. £ 135 x 8 gentagelser
3

Udvikle en ernæringsmæssig plan, der giver 1 til 1-1/2g af høj kvalitet protein pr lb eksisterende kropsvægt. Supplere kosten med protein pulver til at opnå dette høje protein forbrug på et ensartet grundlag.
4

Opretholde en notesbog, hvor du flittigt optage vægtene løftes, og antallet af gentagelser udført i hvert sæt.
5

Tilsvarende registrerer ernæringsmæssige oplysninger til at spore din krops reaktion på forbrugte fødevarer.