Pull up bar
Vis Flere Instruktioner
1
Find en pull up bar i gymnastiksalen. Hvis det er for højt for dig at forstå, kan du brug for noget at stå på, såsom en skammel. Du vil være i stand til at hænge i baren, uden dine fødder rører jorden. Hvis dine fødder gør røre jorden, du måske nødt til at bøje knæene lidt for at undgå snyd under træningen. Nogle pull up maskiner har en vægt assistance bar, som giver dig mulighed for at stå på en bar og justere vægten til at hjælpe dig under trækker op. Hvis du er nybegynder kan det være meget nyttigt.
2
Tag fat i baren med en overhånd greb. Det betyder, at dine håndflader skal vende fremad og væk fra dig. Normalt ville du gribe fat i stangen flere inches uden for dine skuldre, men for at gøre tætte greb armbøjninger vil du ønsker at gribe fat i baren på skulderbredde eller lidt uden for det. Igen, når du tager fat i baren dine fødder skal ikke røre jorden. Hvis de er, så bøje knæene lidt. Dette er din udgangsposition.
3
langsomt trække dig op forsøger at holde resten af kroppen er stadig muligt. Dette vil sætte alt det arbejde på din ryg og arme. Hvis du svinger eller rokkende din krop, så du kan have brug for lidt hjælp. Du kan få denne i form af en partner eller spotter eller en maskine med en assistance bar.
4
Træk dig op indtil din hage næsten rører bar eller din hage er over linjen. Hvis du føler dig stærk nok, kan du prøve at have dit bryst røre bar samt. Når din nå dette punkt, du vil føle en stor nedgang i din ryg og arme. Hold denne stilling i et splitsekund.
5.
Sænk langsomt dig ned til din udgangsposition. Gentag mindst otte gange. På din vej ned og op prøv at holde din krop så stille som muligt. Rokkende opbakning og tilbage for at forsøge at fuldføre bevægelsen ikke alene kan forårsage skade, men kan mindske den samlede effektivitet af øvelsen.