Liggende ben maskine
Vis Flere Instruktioner
Hvordan man gør Lying Machine Leg Curls
1
Fastsætte på maskinen på maven for at se hvad du har brug for at justere. Når du lå dernede vil normalt være håndtag omkring dit ansigt, som du kan holde på, når du udfører øvelsen. Dette vil komme i praktisk, fordi der vil være en masse pres og træk, du vil gøre på dine ben. Håndtagene vil give dig greb til at hjælpe afbalancere resten af kroppen.
2
Juster benpude så den sidder direkte på bagsiden af din ankel. Et godt område til at placere dette ville være lige over bagsiden af din sko. Puden vil højst sandsynligt blive justeret med en aftagelig bolt eller af en stor skrue, som du kan løsne eller stramme for at gøre en komfortabel pasform. Når du lægger på din mave, glide på bagsiden af dine ankler, så det hviler mod puden. Du ønsker ikke det for højt, såsom din kalv område, som du ikke vil få den fulde effekt af motion.
3
Juster vægt til en du kan håndtere nemt for otte gentagelser. Dette er en meget hård øvelse, så jeg vil anbefale, at du starter med en lav vægt. Få den rette form, i udfører øvelsen er langt vigtigere end at bruge en tung vægt. Ved hjælp af en lettere vægt vil også bidrage til at forhindre enhver form for skade, der kan forekomme.
4
Lå på maven og slip dine ankler under puden på maskinen. Få en fornemmelse for at se om det er behageligt for dig. Hvis det er, kan du begynde træningen. Dette er udgangspositionen. Korrekt justering og vægt er nøglen til at forebygge skader og få maksimal effektivitet fra øvelsen.
5.
Langsomt krølle dine ben, indtil du føler muskelsammentrækning i dit balde område. Klem og kontrakt musklen for en anden. Når du krølle, vil du begynde at trække dine fødder mod dig balde område. Du vil begynde at fælde en nedgang i dit balde område samt dine hamstrings. Hvis de fleste af trækket bliver gjort på dine hamstrings du bliver nødt til at sænke vægten, fordi størstedelen af arbejdet skal mærkes i din balle område.
6
Langsomt returnere dine ben ned til start position. Gentag for otte gentagelser. Du kan prøve at bruge begge ben sammen eller hver for sig. Det bare kommer ned til præference.