Håndholdte vægte (håndvægte, håndled vægte)
Overhead bar (som dem der bruges til pull-ups)
Vis Flere Instruktioner
1
Arbejde de tre vigtigste dele af din krop, der styrer bat hastighed-abs, ben og underarme. De følgende øvelser vil hjælpe.
2
Udfør vægtede crunches at arbejde ud af dine øvre mavemuskler. Gør dette ved liggende fladt på ryggen, sætte dine ben i luften, og bøje knæene i en 90 graders vinkel. Hold nu en vægt på dit valg på rettede arme længde. Brug dine øvre mavemuskler til at hæve din overkrop (kun din overkrop) og samtidig holde ryggen fladt på jorden. Må tre sæt af 20 til 30 gentagelser.
3
Udfør hængende ben rejser for at arbejde din nedre mavemuskler. For at gøre dette, hænge fra en overhead bar med hænderne adskilt ved omkring skulder bredde. Dine fødder skal ikke røre jorden. Med knæene bøjet i 90 grader, løft dine ben sammen, så dine knæ er over hoftehøjde. Dette bør kontrakt dine nedre mavemuskler. Sænk og gentag. Har tre sæt af 10 og 25 gentagelser. Sving ikke at hjælpe løfte dine ben. Hvis du ønsker, kan du tilføje ankel vægte eller holde dine ben lige, mens du løfter. Dette vil øge modstanden.
4
Udfør stående vægtede drejninger til at arbejde ud af dine roterende abs. Gør dette ved at stå i en atletisk holdning med fødderne på en behagelig afstand, og dine knæ let bøjet. Hold en vægt på mellem 6 til 12 inches foran kroppen. Twist frem og tilbage i taljen så hurtigt som muligt. Undgå at vride eller bøje knæene. Sørg for at din skulder når din hage ved hver twist. Har en langsom opvarmning før du øger din hastighed.
5.
Udfør ben øvelser. Dine ben skal være stærke til at starte stærk kraft nødvendigt at øge din bat swing. Den fælles-benet squat vil arbejde ud af din hele benet. Stå på en bænk eller boks, der er omkring i knæhøjde. Hold dine arme foran dig og flex din venstre ankel, så dine tæer er højere end din hæl. Hold din torso så oprejst som muligt. Nu bøje højre knæ og langsomt sænke din krop, indtil din venstre hæl rører jorden. Pause, og derefter skubbe dig op igen. Gøre så mange reps som muligt uden at det alvorligt belaste dig selv. Skift ben. Dette er en meget vanskelig øvelse. Må ikke skade dig selv gør det.
6
Træn dine underarme. Dine underarme er ikke ligefrem det, der giver dig en bedre swing, det er dit greb. Dog er dine gribende muskler direkte forbundet til dine underarme. For at øge dit greb, kan du prøve at arbejde ud ved at klemme tennisbolde eller softballs. Dette vil øge din finger og hånd styrke, og dermed dit greb. Kombiner dette med håndled krøller og omvendt håndled krøller. Wrist krøller bør ske med vægte lige tungt nok til at forårsage resistens.
7
Gør andre øvelser, der vil øge styrken i hele din krop. Dele af et system arbejder bedre, når hele systemet fungerer effektivt.