håndvægte
Vægtskiver
vægtsstænger
Vis Flere Instruktioner
1
Barbell dødløft. Hold en vægtstang med en passende mængde af vægt i begge hænder, knoerne vender væk fra dig. Stå lige foran den med fødderne skulder bredde fra hinanden og fladt på jorden.
2
Squat ned og lad dine arme hænge lige ned foran dig. Hold dig tilbage så lige som muligt. Dit greb om stangen bør gøre det, så dine hænder er bare en smule bredere end din holdning.
3
Mens du holder dit hoved op og ser lige frem, stå lige op, og hold armene lige hele tiden. Fokus på at bruge dine ben til at skubbe dig op. Må ikke løfte vægten med ryggen. Sænk til udgangspositionen. Dette er en rep.
4
Udfør 8 til 12 reps (dette er lig med 1 sæt) 4 gange, med et minuts pause mellem sættene.
5.
Squat. Dette svarer til udøvelsen ovenfor, men forskellen er, at i stedet for at holde vægten foran dig, hold barbell på tværs af bagsiden af dine skuldre. Hold fødderne skulder bredde fra hinanden og dit greb på baren endnu bredere.
6
holde din ryg så lige som muligt, squat ned, indtil lårene er om parallelt med gulvet, og derefter bruge dine ben at presse sig selv tilbage i stående stilling, indtil dine knæ næsten lås. Dette er en rep.
7
Udfør 8 til 12 reps, 4 gange. Sørg for at du giver dig selv en pause i mellem sættene.
8
Dumbbell lunges. Hold en håndvægt i hver hånd, hængende ved din sider og stå lige op, med fødderne solidt på gulvet og skulder-bredde fra hinanden. Træd frem med den ene fod, mens du sænker knæet i dit andet ben, indtil det næsten rører gulvet.
9
Bring foden, du trådte frem med tilbage, indtil du er imod at stå lige op. Gentag med det andet ben. Dette er en rep. Udføre 4 sæt af 8 til 12 reps.