Barbell & vægte
Squat rack
Benpres maskine
Håndvægte
Regelmæssig fitness udstyr eller adgang til motionscenteret
Vis Flere Instruktioner
hvordan man opbygger benstyrke
1
Squat en masse. Når det kommer til styrketræning, høj vægt plus lave reps er en solid uddannelse metode til at starte med. Når det kommer til at løfte om styrke, bør du aldrig forlade den squat, død-lift eller bænkpres. Da vi taler om benstyrke, vil vi bare fokusere på de squats at start.While det kan være fristende at bruge en Smith Machine - ikke. Den fri vægt squat er en af de bedste samlede øvelser for hele din krop, og ikke bør erstattes i en styrke program.Maintain god form, og føle sig fri til at gå tungt, så længe du fastholder denne form. Hvis det er nødvendigt, har en spotter stå bag dig til at hjælpe dig gøre så mange reps som du kan. I en styrke program, kan du prøve at bo i 6-8 rep interval. Du kan gå lavere, ligesom gør en fire rep sæt eller en enkelt rep, men hvis du laver mere end otte reps, bør du øge weight.Mixing forreste squats i din almindelige træning er også en god idé.
2.
Brug de ben: Heavy ben presser. Benpres kan være en stor styrke øvelse på grund af evnen til at indlæse en masse vægt og udføre øvelsen relativt sikkert. Start med en behagelig vægt, men gradvist øge det beløb, du bruger, indtil du er i den styrke rep niveau på 6-8 reps før failure.Again, korrekt form er afgørende. Jo højere vægt, du bruger, jo vigtigere bliver dette. Hold ryggen fladt mod puder og dine glutes fast på sædet hele reps.
3
Glem ikke hamstrings. Dit ben er mere end din quads, så du skal ikke ignorere de andre store muskler. Mens dine quadriceps forlænge dit ben, forstrækning kontrakterne it.For forstrækning, en stor styrke motion er den stivbenede dead-lift. Dette gøres ved at løfte en vægtet barbell fra gulvet uden at bøje i knæene. Med den stivbenede dead-lift, korrekt form er absolut nødvendigt. Må ikke runde ryggen. Løft barbell fra gulvet med benene lige (men ikke låst), og løft barbell, indtil du er i stående stilling. Hold din nederste del af ryggen bøjet, så den ikke tillader det at afrunde. Hvis du har brug for at stå på en kasse eller en platform til at give mulighed for fuldt udtræk i bunden af elevatoren, gør so.You kan også gøre nogle forstrækning krøller at få dem nogle mere arbejde, men stivbenede dead-lift er bedre når det kommer til styrke.
4
Mix i nogle understøttende øvelser. For at få mest muligt ud af styrke øvelser, skal alle de bærende muskler gøre deres job. Det betyder, at bortføreren og adductor arbejde en del af din normale rutine, samt nogle kalv arbejde. Styrkelse alle disse muskler vil tillade dig at løfte mere på dine squats og benpres-, derfor giver dig mulighed for bedre at opbygge styrke i benene.
5.
Bland det op for at holde det friske. Erstatte nogle øvelser lejlighedsvis vil ikke såre dine overordnede mål, men kan hjælpe med at holde dig mentalt frisk. Må ikke være bange for at gøre nogle lunges, enten med en vægtstang eller håndvægte, hack squats, ben udvidelser eller nogle andre ben øvelser for at holde tingene frisk.