1
Opsæt en fast tidsplan bestemme, hvor mange dage om ugen, kan du gøre det til gymnastik for din træning. Dette vil afgøre den bedste måde at sprede din overkrop træning. For eksempel, der følger, vil vi antage, at du vil løfte vægte tre gange om ugen, ved hjælp af en mandag-onsdag-fredag model
2
Mandag:. Start med dit bryst. Udføre tre sæt af hældning håndvægt presser, hældning fluer (med enten håndvægte eller kabler) og bænkpres (på en flad bænk med en vægtstang)
3
Mandag:. Gå videre til triceps. Udfør tre sæt hver af kabel overliggende udvidelser (eller kranium knusere med en håndvægt, men disse er naturligvis vanskeligere at udføre, og det hjælper at have en spotter), close-grip bænkpres og dips.
4
Onsdag: Start med ryggen. Effektive rygøvelser omfatter tre sæt hver af back extensions (hvis din kropsvægt ikke er tilstrækkeligt, kan du holde en plade mod dit bryst, som du gør dem), døde elevatorer og kabel rækker.
5
onsdag : Arbejd din biceps. Udfør tre sæt på hver hældning håndvægt krøller (disse har tendens til at være mere svært, så jeg foreslår at udføre dem, før de andre bicep øvelser), hammer krøller og prædikant krøller
6
Fredag:. Arbejd dine skuldre og abs. I modsætning til de to foregående træning sessioner, betyder det ikke særligt meget, hvilken muskel gruppe, du arbejder først. I almindelighed, men da de fleste folks abs er underudviklet, er det bedst at starte med dem for at undgå altid arbejder dem, når du har træt dig ud gør skuldre. Udfør tre sæt på hver kabel crunches, dumbbell side bøjninger og barbell ab rollouts
7
Fredag:. Udfør tre sæt hver håndvægt presser, laterale raises (med enten kabler eller håndvægte) og reverse fluer <. br>