1
Indstil sædet, så du er på den rigtige højde, når du starter disse øvelser. Dine skuldre skal være endnu med de stænger, som du skal trykke på (ud). Når du sidder på sædet, hvis dine skuldre er højere eller lavere end dette, indstille sædet, før du fortsætter.
2
Beslut, hvor meget vægt du skal trykke (skubbe ud, og returnere igen). For meget vægt kan belaste dine muskler eller skade dig. For lidt vægt vil ikke give dig en træning. Alle bruger den vægt, der er bedst for dem. Det trick til at bestemme, hvor meget vægt du skal begynde med er enkel. Du ønsker at have nok vægt, så du kan fuldføre et sæt af 15 gentagelser af denne øvelse, men er tuckered ud når sidste få. I første omgang vil du nødt til at justere vægtene, som du eksperimentere med forskellige niveauer.
3
Sæt håndfladerne på pressen, med dine hænder på de relevante søjler (højre hånd på den rigtige bar , venstre hånd på venstre bar). Hold dem som du ville forstå en cykelstyr, palme nedad.
4
Brug langsomme, kontrollerede bevægelser og flytte stængerne ud og op, væk fra kroppen. Pust ud gennem munden, mens du trykker på søjlerne ud. Fuldt udvide dine arme, men ikke låse dine albuer.
5.
tilbage barer til brystet, når du helt har forlænget dine arme. Gøre dette ved hjælp langsomme, kontrollerede bevægelser. Luk munden og ånde ind gennem næsen, mens du gør dette.
6
Begynd ved at udfylde et sæt af 15 gentagelser på din valgte vægt. At opbygge udholdenhed, tage en 60 sekunders pause efter at have gennemført et sæt af 15 gentagelser, og arbejde op til at gøre et andet sæt af gentagelser. Du bliver nødt til at justere vægten til at holde op med dine fremskridt. Fuldføre denne proces igen, indtil du kan gøre 3 sæt af 15 gentagelser på din valgte vægt.