Time
Gym (ekstraudstyr)
Gratis vægte (vægtstænger eller endda konserves)
Vis flere instruktioner
øvelser, der kan gøres derhjemme: ben elevatorer
1
En af de nemmeste måder for begyndere til at styrke deres quadriceps er at begynde ved at sidde på kanten af en stol. Sørg for, at intet er foran dig. Med dine ben på en 90-graders vinkel, rører gulvet, løft langsomt et ben ad gangen, indtil du har løftet det, så det er helt lige.
2
Du vil føle din lårmuskler ( quadriceps) Stram som du hæver dine ben, så dit knæ ikke er bøjet. Brug langsomme, kontrollerede bevægelser for de bedste resultater.
3
Vær sikker på, at du sidder langt nok på stolen, at det ikke vil vælte, mens du gør disse øvelser. Hvis du er for tæt på kanten af stolen, kan det tippe, og du kan falde ned fra stolen og risikere at såre dig selv. Hvis du er for langt tilbage i stolen, vil du have en mere vanskelig tid at gøre disse øvelser
øvelser, der kan gøres derhjemme -. Squats
4
Squats er en simpel øvelse, som alle kan gøre for at hjælpe med at styrke deres lårmusklen. Stå op og placere dine fødder omkring 2 til 3 meter fra hinanden.
5.
Langsomt bøje knæene og sænk din krop til en 90-graders vinkel fra dine knæ. Hvis du ikke er i stand til at sænke dig selv til en 90-graders vinkel, bare gå så lavt som du kan uden at belaste dine muskler. Som din quadriceps bliver stærkere, vil du være i stand til at gå en smule lavere hver dag, indtil du en dag kan sænke dig selv til en 90-graders vinkel.
6
Mens du sænke din krop, Hold overkroppen straight - ingen bøjning. Overkroppen kan forsøge at bøje fremad fra din talje, men gør dit bedste for at holde din ryg og talje lige og unbent.
7
Begyndere ofte trætte efter gør så få som 10 squats. Hvis dette sker for dig, holde gang! Vid, at din krop vil reagere. Prøv at gradvist opbygge din styrke, indtil du mageligt kan gøre 15 squats i tre forskellige intervaller, tre gange om ugen.
8. p Hvis du ikke har en gym medlemskab eller ikke kan komme til gym, kan du bruge handweights såsom vægtstænger, for at gøre squats mere udfordrende. Du kan endda holde en dåse suppe, eller fyld plast mælk kander og holde deres håndtag for ekstra vægt
øvelser, der kan gøres derhjemme - lunges
9
Lunges er en anden god måde at styrke quadriceps. Som en bonus, vil du også styrke dine balder. \\ N \\ nStand op straight. Tag et stort skridt fremad, bevæger den ene fod ud fra kroppen og samtidig holde den anden fod på plads, som hvis du walking.
10
Simulatiously, begynder at bøje begge knæ indtil benet, der er foran, er sænkes til en 90 graders vinkel fra kalv. Din forreste fod vil være solidt placeret på jorden, vil din ryg hæl løft fra jorden. Mens du gør det lunge, holde resten af kroppen lige. Derefter returnere udstrakte ben tilbage til din krop, mens du vender tilbage til en oprejst position.
11
Når du er i stand til at gøre 10 til 15 lunges med succes, kan du ønsker at gøre en omvandrende lunge. Dette vil gøre lunges sjovere og mere udfordrende. Prøv at bygge op til at gøre 15 lunges, tre gange om dagen, tre dage om ugen for maksimale resultater.
12 p Hvis du ikke har en gym medlemskab eller ikke kan komme til gymnastik, kan du bruge handweights såsom vægtstænger, for at gøre lunges mere udfordrende. Du kan endda holde en dåse suppe, eller fyld plast mælk kander og holde deres håndtag for ekstra vægt!
Øvelser på gym
13
når du er på gymnastik, kan du gøre begge squats og lunges, puster dem op for at gøre dem endnu mere udfordrende og effektive. Snup et lille sæt af vægtstænger (eller freeweights) ved en vægt niveau, der er behageligt, men alligevel udfordrende for dig, og holder en i hver hånd. Så gør squat eller lunge, mens du holder vægtene.
14
Du kan også bruge en lang vægtstang og vedhæfte vægtskiver til det. Efter montering af vægtskiver, placere barbell bag hovedet, lige over dine skuldre. Hver arm skal være bøjet i albuen og strækkes op, holder barbell fast med hver hånd.
15
Fitnesscentre har typisk stykker af træningsudstyr, som kan hjælpe dig med at opbygge styrke i dine quadreceps. Kig efter de maskiner kaldes "benpres" og "benstrækker". Følg vejledningen, der leveres af hver enkelt fabrikant at kunne bruge disse stykker udstyr for de bedste resultater.