Spotter
Vægtløftning bælte
Vægtløftning handsker
Vis Flere Instruktioner
1
Brug frie vægte for at få tonet ved at arbejde alle de store muskelgrupper i din krop tre til fire gange om ugen, springer en dag mellem træning når det er muligt. Når du løfter vægte, er du faktisk bryde dine muskler ned. Det er i løbet af hvileperioder, der følger, at dine muskler reparationer selv og bliver stærkere. Du kan ofte opnå tilstrækkelig hvile ved at arbejde overkroppen den ene dag og din underkrop den næste.
2
Lift frie vægte med en kontrolleret bevægelse. Som en generel regel, tillader 2 sekunder for at hæve vægten (den "koncentriske" fase) og 2 sekunder for at sænke vægten (den "excentrisk" fase). Men du kan maksimere dine resultater ved at ændre dette mønster hver uge eller deromkring. Prøv f.eks at tillade 1 sekund for at hæve og 1 sekund for at sænke eller 1 sekund for at hæve og 2 sekunder for at sænke.
3
Udfør flere gentagelser med lettere vægte for at tone dine muskler, og færre gentagelser med tungere vægte for at opbygge masse og øge styrken. Hvis du toning, mål for 12 til 15 eller endda 20 gentagelser pr sæt i stedet 8. til den 12..
4
Hold en straight rygsøjlen i alle vægtløftning øvelser. Uanset om du løfter 10 £ håndvægte eller £ 80 frie vægte, bruge dem ordentligt betyder at holde din ryg så lige som muligt. Dette gælder også, når du plukke håndvægte op fra gulvet for at begynde en session. Løft altid med dine ben!
5
Øg mængden af vægt, du løfter på 2,5 til 5 £, når du kan udfylde 3 sæt af 12 gentagelser (mere, hvis du bruger lettere vægte for at tone) i en given øvelse uden megen belastning. For at fortsætte med at se resultater, er du nødt til at arbejde hver muskel gruppe til det punkt af udmattelse, der er, når man ikke kan hæve vægt, selv en gang mere uden at hvile først.
6
Bær en vægtløftning bælte og vægtløftning handsker, hvis du vil være træning med tunge vægte. Frie vægte, der bruges til muskel toning er relativt lette normalt ikke mere end 15 lbs. Den slags vægte, der bruges til at opbygge muskelmasse er meget tungere op til 100 lbs. pr plade-og er derfor potentielt mere farlige. En vægtløftning bælte vil beskytte ryggen, og handsker vil hjælpe dig med at holde et fast greb om baren.
7
Find instruktionsvideoer online på Workout on Demand eller SparkPeople (se Resources nedenfor). Ser man på illustrationer af fri vægt øvelser kan ikke vise dig hele spektret af bevægelse involveret. Du har brug for verbale instruktioner og en fuld bevægelse visuelt for at lære at bruge frie vægte sikkert og effektivt, hvilke videoer kan give.