Weight plade eller dumbbell
Spotter
Vis Flere Instruktioner
1
forberede din AB træning med frie vægte ved opvarmning din torso. Prøv at gøre blid frem og tilbage bøjninger i flere minutter. Vær sikker på at trække i maven, når du bøjer frem og skub det fremad, når du bøjer bagover. (Du kan også vælge at bøje dit knæ under frem bøjninger til at tage noget af belastningen fra din lænd.)
2
Gør ekstra varme-ups med en åndedrætsøvelse, der virker på din iltoptagelse og mave muskler på samme tid. Sid på dine knæ og hæle og ret ryggen. Slap dine mavemuskler og lægge dine hænder på dine knæ, låse dine albuer. Udånder hårdt gennem munden, og lad din mave muskler kontrakt, som du gør. Din indånder vil tage sig af sig selv. Pant som denne i 60 sekunder.
3
målrette dine mavemuskler specifikt ved hjælp af frie vægte under crunches. Dette vil styrke dine mavemuskler ved at øge modstanden i hver sit-up. Start med fødderne på gulvet og bøjede knæ. Hold en vægt plade eller håndvægt på brystet. Langsomt løfter din overkrop mod dine knæ ved hjælp af din abdominal styrke (ikke dine arme eller ryg). Sænk dig ned med resistens.
4
trække på hjælp fra en spotter under sit-ups. At have en træner eller træningsmakker holde dine fødder vil holde dig fra at løfte dine fødder og ben fra gulvet under crunches. En spotter kan også vurdere din form og hjælper dig med at undgå almindelige fejl (såsom at bruge momentum i stedet for abdominal styrke til at trække dig op).
5.
Beskyt din ryg, som de ordregivende dine mavemuskler under hele dit ab styrkelse træning. Husk, at din lænd og mavemuskler er afhængige af hinanden for støtte. Brug frie vægte for at styrke dine mavemuskler kan resultere i rygskader, hvis du holder din mave muskler afslappet og lad stamme af endnu en gentagelse falder på nederste del af ryggen.