Pre-Workout Forberedelse
1
Fastslå den korrekte mængde frie vægte til brug under en træning. Frie vægte består hovedsageligt af håndvægte og vægtstænger. Den korrekte vægt bør teste løfteren uden at forårsage ubehag. Lyt til, hvad kroppen siger og hvis der er smerter, så vægten er for meget for den træning.
2
Varm op før øvelsen. For at undgå enhver muskel stammer eller rive, bryde en sved før træningen.
3
strække musklerne korrekt, før hver træning. Hvis musklerne ikke er strakt ud forud for en træning en skade kan forekomme.
Dumbbell Extensions
4
Grab håndvægt i en siddende stilling. Med brystet ud og tilbage lige, hæve dumbbell overhead.
5.
Sænk dumbbell langsomt, indtil tricep er helt udstrakt. Så hæve dumbbell tilbage til den oprindelige position.
6
Koncentrer dig om bevægelse og tage det langsomt. Sørg for, at albuen er lige.
7
Gentag øvelsen med andre arm og suppleant indtil seks til ti gentagelser er komplette.
Triceps Kickback Motion
8.
Grip håndvægt i den ene hånd. Placer derefter off-arm og knæ på en træningsbænk.
9
Træk arm med dumbbell indtil albuen peger direkte mod loftet.
10
Lavere dumbbell langsomt tilbage mod gulvet, indtil armen er lige. Sørg for, at albuen forbliver lige, når sænke håndvægt.
11
Gentag bevægelsen 6 til 10 gange. Derefter udfører den samme lift med den anden arm.
Lukket Grip Bench Press
12
Vælg den korrekte vægt til at sætte på vægtstang. Har en spotter til stede under træningen til at hjælpe hjælpe dine elevatorer.
13
Læg dig ned på bænken med ryggen presset fast mod bænken.
14
Grip baren omkring en tomme inde i skulderen af tilbøjelige løfteren.
15
Sænk baren langsomt, indtil det næsten rører løfteren bryst. Sørg for albuerne forbliver gemt, og vægten er ikke for meget for elevatoren.
16
Hæv baren tilbage til sin oprindelige position. Vær sikker på ikke at låse albuerne på toppen af elevatoren. Gentag liften seks til ti gange.