1
Bestem passende vægt for øvelsen. Mængden af vægt bør gøre løfteren øve sig selv uden åbenlyst belaste og der ved at beskadige musklen. Vægten skal være behageligt, men ikke også komfortable. Dette er mere en trial and error opgave, så generelt improvisere indtil vægten føles rigtigt.
2
Gennemfør en stående vægtstang krøller motion. Stå op og placere fødderne skulder bredde fra hinanden. Løft barbell og hvile vægten mod lårene. Holde en lige ryg løfte vægtstangen, indtil det flugter med brystet. Gentag bevægelsen seks til ti gange. Generelt tre sæt af denne lift er tilstrækkeligt.
3
Snup en håndvægt af den passende vægt i hver hånd. Stå med fødderne skulder bredde fra hinanden, lige ryg og bryst ud. Løft venstre håndvægt og begynder at hæve dumbbell til skulderen. Ved halvåret waypoint, drej håndleddet trække dumbbell op til skulderen med håndfladerne opad. Gentag med højre hånd og gøre dette ti gange med hvert håndvægt. Komplet tre sæt af disse ti elevatorer.
4
Brug håndvægt til at fuldføre en enarmet håndvægt rækken. Selv om denne øvelse virker triceps, eller bagsiden af armen, vil det gøre det overordnede arm større, hvilket gør biceps se større ud. Snup en håndvægt i den ene hånd og finde en workout bænk. Placer det ene knæ på bænken og den anden fod fast på jorden med knæet let bøjet. Brug off-arm for bedre balance ved at placere den på bænken. Løft håndvægt, indtil det er endda med kroppen. Sørg for at holde tilbage straight. Gentag denne øvelse seks til ti gange. Derefter gentage det samme på den anden side med den anden hånd. Gør dette tre gange for hver arm.