Vægtløftning program
sted at arbejde ud
Gratis vægte (lys, medium og tung)
træningsbænk
Skråbænk
vægtløftning handsker
Vand
Vis Flere Instruktioner
1
Etablere en træning tidsplan, detaljer, hvilke øvelser du vil udføre på hvilke dage. Tillad tilstrækkelig tid mellem sessioner for at hvile dit bryst muskler.
2
Opsæt en workout område i dit hjem eller deltage i en sundheds-eller fitness klub, hvor du vil have adgang til udstyr.
3
Begynd din rutine ved at strække dit bryst muskler. Placer håndfladerne på indersiden af enhver døråbning med din albuerne bøjet. Læn dig fremad, rette dine arme og åbne dit bryst. Du kan også stå lige med armene hvilende ved dine sider, håndfladerne vender tilbage. Tryk armene tilbage og samtidig holde dem længe og løfte brystet.
4
forme din brystmuskler med håndvægt bænkpres. Ligge fladt på ryggen på en træningsbænk (du kan erstatte et klaver bænk eller en aerob trin), der har en fri vægt i hver hånd. Bring vægtene på dine skuldre og med håndfladerne fremad presse dem direkte over brystet. Langsomt sænke vægten, mens dine albuer forbliver påpege. Dine overarme skal være parallel med jorden. Vend tilbage til udgangsposition.
5.
Udfør hældning dumbbell bryst fluer. Lig på ryggen på en skrå bænk og bringe frie vægte til dine skuldre. Løft frie vægte direkte over brystet, håndfladerne vender mod hinanden, indtil de næsten røre. Med let bøjede albuer, sænke vægten ud og væk i en arcing bevægelse. Hold dine arme på linje med din øvre bryst. Dine overarme skal gå parallelt med jorden, og derefter vende tilbage til din udgangsposition.
6
Sid oprejst i en stol, armene forlænget fremad. Gradvist flex albuerne indtil dine arme røre dine skuldre. Vend tilbage til startpositionen og gentag for at målrette dine øverste brystmuskulatur.
7
Arbejd dit bryst muskler i en række forskellige måder, afhængigt af hvordan du bruger din frie vægte. For muskelstyrke, udføre 1 til 3 sæt af 5 til 8 gentagelser. For udholdenhed, udføre 1 til 3 sæt af 15 til 20 reps. Udfør 1 til 3 sæt af 3 til 5 gentagelser for muskelkraft. Hvile i 1 minut i mellem sættene.
8
Fokus på din teknik. Pust ud i den svære del af øvelsen og indånder ved den letteste. Brug dine ben, ikke din ryg, når du afhenter vægte.
9
Afslut din rutine ved at strække dit bryst muskler.