1
Monter din chin-up bar i en rummelig område robust nok til at håndtere din vægt. En døråbning eller gangen indgangen fungerer bedst.
2
Placer en stol, kasse eller træningsbænk under din bar og intensivere så du nemt kan forstå baren i den førnævnte lumsk greb.
3
Hoist din krop, så du holder din vægt på baren, derefter krydse dine fødder bag dig. Dit bryst skal være så tæt på linjen som dine hænder vil tillade.
4
Ned, langsomt, så mindst 10 sekunder for dine arme helt ud og din kropsvægt til at falde langt under højden af baren.
5.
Udføre tre sæt af denne manøvre, pause mellem sættene i 90 sekunder for at hvile og genvinde noget udholdenhed. Den langsommere du sænke din krop, jo mere vil du bygge overkroppen styrke.
6
Forbedre din rutine ved at tilføje ekstra sæt, efter en vellykket beherskelse af den oprindelige tre. Hertil kommer, at mindre tid mellem sæt til at holde dine muskler brænder.
7
Reverse processen ved at starte med armene forlænget og din krop under overliggeren. Træk, ved hjælp af en lumsk greb, indtil du hæve din krop til det punkt din hage er over linjen og dit bryst er parallel med dine hænder. Ved at gøre dette rutine, du vil med held at opbygge overkroppen styrke.