1
Select vægt. Brug den samme størrelse håndvægt, som du bruger, når du gør bicep krøller. Hvis du bruger ekstreme vægte eller usikker, starte med at bruge halvdelen af den vægt, du normalt ville krølle.
2
Prøv forskellige positioner. Tricep extensions kan gøres enten bøjet over eller om på ryggen på en træningsbænk. Beslut som vil være mere behageligt for dig. Hvis du har problemer med tilbage, helt sikkert bruge workout bænken.
3
Antag positionen. Hvis du har valgt bøjet over, skal du gøre følgende. Løft håndvægte, og sørg for at bruge dine ben og ikke løfte vægten med ryggen. Næste bøjning i taljen så tæt på en 90 graders vinkel som muligt. Hvis du har valgt bænken, så ligge med ryggen på bænken og en håndvægt i alt hånd, du vælger.
4
Forlæng håndvægt. Hvis du er bøjet over, så udvide håndvægte bagud bag dig. Forblive i dit bøjet stilling som dine arme bliver fuldt udvidet. Derefter returnere dine arme til deres udgangsposition på dine sider. Hvis du er på bænken, tag fat i vægt og holde den over brystet med toppen af din hånd (næve) vendt mod dig. Så udvide din arm, indtil det er vinkelret på gulvet eller helt udtrukket. Vende tilbage til sin udgangsposition. Gentag i begge tilfælde for 8 til 12 gentagelser for 3 sæt. (Hvis du er på bænken, skal du selvfølgelig gentage processen med den anden arm.) Tillykke, du har lige lært hvordan man gør en triceps extension!