Små suppe dåser eller 2 for at £ 3 håndvægte
gulvtæppe, et tæppe eller mat til benet løfter
Vis Flere Instruktioner
Warm-Up og Øvre Kropsvægt Uddannelse
1
Vælg nogle vægte, såsom små suppe dåser, eller 2 for at £ 3 håndvægte. Har et par strækninger til at varme musklerne op, slappe af og forberede dine led og muskler. Stræk hvor du føler stivhed eller synes, det er nødvendigt, før du begynder din vægt træning træning.
2
Udfør skulder pressen. Stå oprejst holde din vægt lige ud til dine skuldre. Hæv vægtene lige op, indtil dine arme er lige, og derefter tænde håndfladerne fremad (det er okay, hvis vægte touch). Pause og derefter bringe vægtene langsomt ned til startpositionen.
3
Prøv opretstående rækker. Hold vægten på dine lår, håndfladerne vendt mod dig. Løft dem langsomt til lige under hagen - albuerne skal påpeges og op, lidt højere end vægtene. Pause og derefter sænke vægten til udgangspositionen.
4
Udfør krøller. Hold din vægt ved siden af dine lår med håndfladerne vender fremad og holde albuerne ved siden af din krop. Langsomt løfte vægte i en bue, indtil de er omkring skulderhøjde. Pause og derefter langsomt lade vægten nede, i en bue, indtil du når startpositionen.
5.
Gør bøjet-over rækker. Med fødderne lidt fra hinanden, bøje fremad, indtil din vægt hviler på jorden. Langsomt løfte vægtene indtil de brystet brystet og albuerne skal pege udad. Pause og derefter langsomt sænke vægten til lige over jorden.
Nedre Krop vægttræning og Cool Down
6
Bliv aktiv med squats. Hold din vægt op imod brystet under hagen. Med fødderne omkring skulder-bredde fra hinanden, bøje knæene og sænk dig ned, indtil lårene er næsten parallelt med jorden. Derefter langsomt hæve dig selv op igen.
7
Prøv døde elevatorer. Sænk din vægt til jorden foran dig, indtil du er i en squat position. Langsomt løfte vægtene op, indtil du er i fuld stående stilling med dine vægte på dine sider, skuldre lidt tilbage. Gentag øvelsen, ved hjælp af dine ben og ryg at sænke vægtene på gulvet.
8
Afslut med ben elevatorer. Lig på ryggen på gulvet (du behøver ikke vægte). Langsomt løfte begge dine ben på samme tid, holde dem lige med knæene låst. Løfte dem så højt som du kan, og derefter langsomt sænke dem tilbage til udgangspositionen.
9
Afslut op med cool ned strækninger. Stræk hvor du føler stivhed.