En god starter strækning at forlænge dine muskler og øge limberness står Forward Bend, også kendt som Uttanasana. Ifølge den populære yoga teksten "Lys på Yoga" af BKS Iyengar, Uttansana giver din rygsøjle "en bevidst og intenst stretch." Begynd denne strækning ved at stå på toppen af din yoga måtten med fødderne sammen og dine hænder på dine hofter. Forlænge din rygsøjle gennem kronen på dit hoved og med en udånding, fold fremad med ryggen lige, nå dine hænder mod dine fødder. Hvis dine hænder ikke nå dine fødder eller måtten, give dem mulighed for at hænge foran dig, og forsøge at rulle noget af din vægt i kugler af dine fødder, hvilket vil give dig en dyb stræk i dine kalve og hamstrings, hjælpe dig til at blive mere slank og smidig. Inhale og langsomt stige igen op til stående.
Lunge
Lunge, undertiden kaldet Runner Lunge, er en anden pose, der hjælper med at skabe længde i dine ben muskler, og øge fleksibiliteten inden for dine hofter. Fra din stående frem bøje, dine hænder på begge sider af dine fødder og skridt din højre fod tilbage, holde en 90-graders bøjning i venstre knæ, mens du trykker ned i bolden af din højre fod, resterende højt på din højre tæer og holde dit højre ben så lige som muligt. Du vil føle en dyb strækning på indersiden af din højre hofte og lår. Hold i tre til fem vejrtrækninger og derefter skifte til venstre side.
Nedadvendte hund
udgøre ligner hvordan en hund ser ud, når den strækker sig , deraf navnet, nedadvendte hund. Kaldet Adho Mukha Svanasana på sanskrit, "Ned Dog" strækker dine ben, ryg og skuldre. I "Lys på yoga" Iyengar siger, at dette indebære "gør benene velskabt." At praktisere nedadvendte hund, starte på dine hænder og knæ, og derefter løfte dine knæ væk fra din måtten med dine hæle fra din mat, der kommer på tæerne. Langsomt glatte ind i dine ben, løft dine hofter, så din plads og haleben er i luften, og skub ned i din måtten med dine hænder, mens glatning i dine arme. Kontrakt din navle mod din rygsøjle. Hvis du gør dette udgøre korrekt, vil du føle en intens stræk i dine skuldre og bagsiden af dine ben. Bo i denne stilling i fem vejrtrækninger, derefter langsomt lænden ned til dine hænder og knæ.
Opadvendte Dog
Urdhva Mukha Svanasana er Sanskrit navn for opadgående -Facing Dog. Dette udgør vil strække dine arme, ben, ryg og torso. Begynd med at ligge på måtten, nedad. Bøj albuerne og tryk håndfladerne på din måtten ved siden af din talje. Indånder, løft din overkrop op, hvælver ryggen, og løft dine lår og skinneben et par inches fra din måtten, hvilket skaber en bue i ryggen, mens du slapper dine skuldre væk fra dine ører. Presser din torso op vil forlænge og styrke dine arme, og løfte dine lår fra din måtten vil hjælpe aflang dine ben muskler.
Siddende Forward Bend
Dette udgør vil forbedre din fleksibilitet og holde din ben smidig, især hvis du praktiserer det regelmæssigt. Sidde på din måtten med benene udvidet foran dig og din ryg lange og lige. Indånder, og med en straight rygsøjlen og torso bøje fremad i dine hofter. Hvis det er inden for din praksis, wrap dine hænder omkring siderne af dine fødder og trække dine fødder tilbage, så hælene er næsten løftet din måtten. Forlænge din rygsøjle med et indånding, og udånder, slapper en lille smule dybere ind i stillingen, så en strækning på bagsiden af dine ben og i din rygsøjle.
Barns Pose
barns positur, eller Balasana, vil hjælpe din torso og arme bliver magert og vil også skabe limberness i din ryg og hofter. Knæl på din mat, røre dine storetæer sammen og åbne dine knæ. Walk dine hænder frem samtidig sænke din brystkasse og torso mellem dine knæ, indtil din pande hviler blidt på din måtten. Walk fingerspidserne så langt frem, som de kan gå uden din plads løft ud af dine hæle, hvilket skaber en lang, magert stræk i din torso og sider. Tag 3-5 indåndinger og langsomt gå dine hænder tilbage mod dine ben, derefter hæve dit hoved og brystkassen fra din måtten.