stående frem bøjninger omfatter nogle af de centrale udgør bruges i Ashtanga yoga. Disse bedragerisk enkle stillinger strække ryggen på dine ben og hamstrings, men de kan være lidt svært at udføre korrekt, hvis dine hamstrings eller nedre rygmuskler er tætte. Padangushthasana eller storetå positur, er en grundlæggende Ashtanga frem bøje som du kan ændre derhjemme, ved hjælp rekvisitter om nødvendigt indtil dine hamstrings bliver mere fleksibel. Stå med fødderne sammen og tæerne pegende fremad. Slap af i skuldrene og tilpasse dit hoved og hals med din rygsøjle. Inhale og langsomt bøje fremad fra din talje, nåede mod gulvet og samtidig holde dine ben lige. Hvis du ikke er så fleksible som du måske gerne, hvile dine hænder på en stol eller yoga blok foran dig. Ellers Grib din store tæer med dine pegefingre og tegne dit hoved til dine knæ. Ophold her i 30 sekunder, og slip derefter tæerne og vende tilbage til en stående position. Når din fleksibilitet forbedres, kan du øve mere udfordrende version, kendt som Pada Hastasana eller Hands-til-Feet udgøre
Trikonasana -. Triangle Pose
Triangle serien består af side-bøjning arbejdsstillinger, der strækker din side talje, ryg og hamstrings. Ashtanga serien omfatter Udvidet Triangle eller Utthita Trikonasana og drejede Trekant eller Parivritta Trikonasana. Kredsede Triangle og Extended Trekant kan være en smule tricky, så det er bedst at øve grundlæggende Triangle udgøre indtil din fleksibilitet og balance forbedres. Trin dine fødder bred, omkring tre-og-en-halv meter fra hinanden. Hold din venstre tæer vender lidt indad, og din venstre hæl slået. Peg din højre tæer til højre. Din højre fod skal være vinkelret på din venstre side. Løft dine arme lige ud i skulderhøjde, åbner brystet. Flytte din vægt til højre. Langsomt bøje dit højre ben, hvilket bringer din venstre arm over hovedet og din højre hånd til at hvile på din højre knæ, skinneben eller fod. Kig op på din venstre hånd. Ophold her i 30 sekunder, og derefter inhalere og vende tilbage til stående. Gentag på venstre side
Prasarita Padottanasana Series -. Wide-Legged foward Bøjninger
Prasarita Padottanasana Ashtanga serien består af fire brede-legged fremadrettede bøjning arbejdsstillinger. Benene forblive de samme i hver version, men arm positioner ændres. I hver udgave, hviler kronen på dit hoved på gulvet. Dette kan være en udfordring for begyndere, der måske ønsker at udøve en lettere version til at få en fornemmelse for stillingen. For at udføre en grundlæggende version af Prasarita Padottanasana, gå dine fødder bred, omkring fire meter fra hinanden, med dine tæer drejes en smule, og dine hæle viste en smule ud. Inhale og langsomt bøje fremad fra dine hofter, bringe dine hænder til at hvile på gulvet, hvor der er mest behageligt for dig. Hvil dine hænder på en prop, såsom en yoga blok hvis dine ben er tætte. Hold dine ben så lige som muligt. Bo her for flere vejrtrækninger, derefter langsomt tilbage til stående stilling
Parshvottanasana -. Intense Side Stretch
Parshvottanasana eller Intens Side Stretch, er den sidste pose af indledende Ashtanga serien. Dette er en fremadrettet bøjning udgør, der ligner en løbers Stræk men indebærer forbinder dine arme bag ryggen. Med dine fødder vender fremad, træd højre fod omkring tre meter foran din venstre fod. Hold dine ben så lige som muligt, hofter fremad. Lad ikke den ene hofte hæve højere end den anden. Inhale og bøje sig frem over dit højre ben så langt som du kan uden smerte eller stamme, hviler dit bryst så tæt på højre lår som muligt. Nå dine arme bag ryggen og få fat fat i den modsatte albue. Ophold her i 30 sekunder, derefter vende tilbage til stående stilling. Gentag på den venstre side.