En simpel yogastilling, der virker din overkrop, inklusive dine arme, skuldre og lats er den opadgående Salute. Dette udgør kan hjælpe dig med overgangen fra en stående position til en siddende eller liggende stilling på måtten og tilbage til en stående position. Stå med hænderne på dine sider og håndfladerne vendt ud, inhalerer og swoop dine arme på dine sider, og op til loftet. Sigt at røre håndfladerne over dit hoved med albuerne straight og uden afrunding dine skuldre fremad. Hvis din øvre ryg eller skuldre hunching fremad, dine muskler er stramme. Løft dine arme så højt som du kan uden at gå på kompromis med din kropsholdning og arbejde din vej mod at røre håndfladerne. Dette udgør også strækker forsiden af din overkrop, åbne dit bryst og strække dine skuldre, armhuler, arme og mavemuskler.
Basic Poses
Fra stående salut, bøje frem på dine hofter, udgøre fejer dine arme ud til siderne, og træde dine fødder tilbage i Plank. Holding Plank udgør, og synker ned til Four-langlemmede personale udgør vil arbejde dit bryst, skuldre og triceps. Fra denne stilling, lethed i opadvendte Dog, som åbner brystet og styrker dine lats - musklerne på din øverste del af ryggen. Gå tilbage til Plank og gå ind nedadvendte hund til at strække og styrke dine arme og ryg. Skift tilbage til Plank, og derfra kan du udføre Side Plank på begge sider, der isolerer hver enkelt arm og lægger mere kropsvægt modstand på din arm og skulder muskler til at støtte dig. Planken udgør, og Side Plank både styrke og strække dine håndled, hvilket er noget ikke mange øvelser uden for yoga kan gøre. Fra Side Plank, efter at gøre begge parter vender tilbage til Plank, træd dine fødder op til dine hænder og slut af med en opadgående Salute.
Tilbage Bøjninger
Bro udgøre en stor back bøje at medtage i en øverste organ yoga sekvens, og du kan bruge variationer for at gøre det lettere eller mere udfordrende. Det er også forbereder dig til opadgående Bow positur, også kaldet Wheel positur, som strækker din overkrop og ryg dybere. Begge disse tilbage bøjninger strække forsiden af din overkrop, herunder din hals, bryst, arme, armhuler og abs. Bagsiden af overkroppen kontrakter, styrkelse øvre del af ryggen. Når du går ind i en back sving i løbet af en sekvens, ligge på ryggen på din yogamåtte og bøj knæene, så du kan placere bunden af dine fødder på gulvet. Bo i en back bøjning i mindst fem sekunder, og inhalere og udånder dybt. Gør op til 10 gentagelser, du måske ønsker at sprede denne stilling mellem andre rejser i din sekvens
Arm Balances
Arm saldi kræver, at du lægge alle din krop. vægten på overkroppen, som styrker dine arme, håndled, skuldre og øvre ryg. Stående arm balancer omfatter rejser, hvor du balancere på hovedet, afhængigt af din øverste organ for støtte, såsom hovedstand og håndstand udgør. Anden arm balancerer såsom skulder-trykker, poses Crane, Firefly og otte-Angle styrke og tone dine arme - herunder dine underarme og håndled - skuldre og lats ved at bruge dem til at holde din krop oprejst. Disse udfordrende rejser, men ved hjælp af variationer i en sekvens, vil hjælpe dig med at arbejde dig op til at nå dem. Dolphin udgøre er en omvending udgør, der styrker og forbereder din overkrop til arm balancer. I en sekvens, kan du gå mellem Dolphin, Plank og Four sværlemmet Staff indebærer for arbejde dine arme.
Tips
Brug Opadgående Salute at begynde og afslutte din sekvenser og som en overgang mellem udgør. Bland store og små-body udgør i en sekvens, eller gøre en fuld sekvens af rejser for overkroppen dag og gemme en komplet sekvens af rejser for den lavere instans den næste dag. Sætte forskellige sekvenser sammen og laver rejser i forskellige ordrer, når du praksis gør det mere udfordrende for din krop og blander de muskler, du bruger, hvilket giver dine muskler en mere afrundet træning. Være bevidst om din vejrtrækning, mens du gør dine sekvenser. Tæl dine vejrtrækninger, mens du holder hver udgør, og hold hver udgør mindst to eller tre vejrtrækninger.