En fælles er egentlig bare et sted, hvor flere knogler mødes, og din ankel har to af dem. Den "sande" ankelleddet forbinder de to knogler i din underbenet - skinneben og lægben - og talus, en knogle, der gør op kernen af din fod. Den "subtalar" fælles, i mellemtiden, slutter sig til talus og calcaneus, bedre kendt som hælen. Brusk sidder på enderne af dine knogler, der tjener som puder, mens ledbånd holde knoglerne sammen. Hvis du har smerter i anklen området, kan det være på grund af et tab af brusk eller et anstrengt ledbånd eller muskler. I nogle tilfælde kan strække muskler og ledbånd omkring hælen og anklen hjælpe, selvom det er vigtigt at tale med din læge, før du starter nogen form for terapi.
Wall Stretch
En simpel mur strækning er en måde at strække musklerne omkring anklen, herunder gastrocnemius og soleus muskler på ryggen på benene. Stå med din krop står over for en mur og skridt fremad med det ene ben. Hvis kun én ankel er såre, gå frem med foden, der ikke er i smerte. Bøj fremad knæ let og placere dine hænder på væggen, om chin-højde, og holder din ryg ben lige. Tryk din overkrop mod væggen, holder begge dine hæle fladt på gulvet. Hold strækket i cirka 30 sekunder, og slip derefter. Efter en kort pause, gentage øvelsen, derefter skifte ben. Alternativt tillader bagerste ben til at bøje, er der placerer mere fokus på soleus muskel.
Exercise Band Strækker
anden måde strække gastrocnemius med en øvelse band stretch. Sid på gulvet med begge ben ud foran dig, så pak en modstand bånd rundt i bunden af den ene fod til at begynde en plantarfleksion øvelse. Hold den anden ende af båndet i dine hænder, hvilket skaber spændinger mellem din fod og hænder. Peg tæerne, derefter langsomt slip tilbage til udgangspositionen. Efter 10 gentagelser, skifte til en ankel dorsiflexion øvelse. Wrap øvelsen bånd omkring en robust post eller bordben, så sidde på gulvet og placere din fod inde i loop på den anden ende af båndet. Træk dine tæer mod dig, derefter langsomt slip, at gentage bevægelsen 10 gange. Hvis du ikke har en øvelse band, kan du også gøre det plantarfleksion øvelse ved hjælp af blot et håndklæde.
Circles
Sætte muskler og ledbånd omkring anklen gennem en bred vifte af bevægelse er en anden måde at strække og styrke området. En måde at opnå dette mål er at sidde på en stol, holde det ene ben ud, så gør 10 uret cirkler, efterfulgt af 10 mod uret kredse. Fysioterapeuter kan også anbefale "alfabet" øvelse, hvor du praktiserer "skriver" bogstaverne i alfabetet i luften med din store tå.